千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジムのパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
筋力トレーニングでは、鍛えたい筋肉に加え、身体を支える部位や関節の動きにも目を向けます。その際に参考になる考え方の一つが「アナトミートレイン」です。
トーマス・マイヤースが提唱したこのモデルは、筋肉と筋膜のつながりを全身のラインとして整理したものです。本記事では、同側機能線を含む12ラインを取り上げます。アナトミートレイン公式資料
研究では、一部の連結で組織間の力の伝達が確認されています。ただし、その結果から12ラインすべての働きや、ラインに沿ったトレーニングの優位性まで証明されたとはいえません。筋膜連結と力の伝達に関する研究レビュー
🧭 12ラインは、全身の動きを観察するために活用します。 以下はモデル上の主な部位と、指導での着眼点を簡略化したものです。種目との対応は、特定のラインだけを鍛えるという意味ではありません。
- SBL：浅後線（スーパーフィシャル・バック・ライン）
足底、ふくらはぎ、ハムストリングス、背部。
👉 デッドリフトでの足の支持と股関節・背部の動き。
- SFL：浅前線（スーパーフィシャル・フロント・ライン）
下腿前面、大腿前面、腹部、頸部前面。
👉 スクワットでの膝の曲げ伸ばしと体幹の姿勢。
- LL：外側線（ラテラル・ライン）
下腿外側、大腿外側、臀部、体幹側面。
👉 片脚で支える際の骨盤や体幹の傾き。
- DFL：深前線（ディープ・フロント・ライン）
下腿深部、内転筋、骨盤周囲、腸腰筋、横隔膜など。
👉 股関節の動き、呼吸と体幹保持。
- SFAL：浅前腕線（スーパーフィシャル・フロント・アーム・ライン）
大胸筋、広背筋、前腕屈筋群、手掌側。
👉 ベンチプレスでの胸・肩・手首の関係。
- SBAL：浅後腕線（スーパーフィシャル・バック・アーム・ライン）
僧帽筋、三角筋、前腕伸筋群、手背側。
👉 ローイングでの肩甲帯と腕の動き。
- DFAL：深前腕線（ディープ・フロント・アーム・ライン）
小胸筋、上腕二頭筋、前腕の親指側など。
👉 懸垂での肩・肘の動きと握り方。
- DBAL：深後腕線（ディープ・バック・アーム・ライン）
肩甲骨周囲、腱板、上腕三頭筋、前腕の小指側など。
👉 プレスでの肩の支持と肘の伸展。
- FFL：前機能線（フロント・ファンクショナル・ライン）
大胸筋、腹壁、反対側の内転筋。
👉 片手プレスでの腕・体幹・反対側の脚の関係。
- BFL：後機能線（バック・ファンクショナル・ライン）
広背筋、胸腰筋膜、反対側の大臀筋など。
👉 立位ローイングでの背部と下肢の支持。
- SPL：らせん線（スパイラル・ライン）
頸部、肩甲帯、体幹、下肢をらせん状に結ぶ経路。
👉 片手種目での身体のねじれや回旋の制御。
- IFL：同側機能線（イプシラテラル・ファンクショナル・ライン）
同じ側の広背筋、腹斜筋、縫工筋など。
👉 同側の肩・体幹・股関節の位置関係。
💪 ベンチプレスでは、胸から手首までを一緒に確認します。 アームラインを参考に、握り幅を変えたときの肩・肘・手首の位置も見直します。
- 頭・上背部・お尻をベンチに置き、両足を床につけます。肩甲骨を無理なく寄せ、セーフティーと補助方法を確認します。
- 親指をバーに回し、手のひらの付け根側で支えます。手首を過度に反らさず、下ろした位置で手首と肘がおおむね上下に重なるよう握り幅を調整します。
- 胸の中央からやや下側を目安に下ろし、押し戻します。肘を極端に開かず、胸で弾ませないようにします。足と上背部の支持を保ち、お尻を浮かせずに反復します。
握り幅や肩甲骨の位置によって肩への負荷が変わることは、筋骨格モデルを用いた研究でも示されています。ただし、特定のフォームでケガを防げると保証する結果ではありません。ベンチプレスの動作条件を比較した研究
🦵 スクワットでは、足裏から体幹までの動きを見ます。 SFL・SBL・LL・DFLに含まれる部位を参考に、膝の動きと足の支持、骨盤の傾きを確認します。
- バーを首の骨へ直接当てず、上背部で受けます。足幅は肩幅前後から少し広め、つま先はやや外向きを出発点にします。
- 腹部に力を入れ、足裏全体で支えながら膝と股関節を曲げます。お尻を左右の脚の間へ下ろし、膝はおおむねつま先と同じ方向へ動かします。
- 制御できる深さから床を押して立ち上がります。お尻だけが先に上がって上体が大きく倒れる場合は、重量や深さを調整します。
足幅やつま先の角度で膝・股関節への負荷は変化します。体格や動かしやすさに合わせ、無理なく反復できる組み合わせを選びます。スクワットの足幅・足部角度を比較した研究
🏋️ デッドリフトでは、股関節の動きと体幹保持を両立させます。 SBL・BFLを参考に、もも裏・臀部・背部と足の支持を観察します。
- 足を腰幅前後に開き、バーを足の中央付近の上に置きます。股関節と膝を曲げ、脚の外側で順手に握ります。
- 腕を伸ばし、腹部と背部で姿勢を保ちます。バーを急に引っ張らず、張力をかけてから床を押します。胸と骨盤をともに上げ、バーを身体の近くへ通します。
- 膝と股関節が伸びたところで止め、腰を反らせて仕上げないようにします。戻すときは股関節を後ろへ引き、バーが膝を通過する頃から膝も曲げます。
床からの構えが難しい場合は、台などで開始位置を高くします。姿勢や張りの感覚だけで、骨格の形や痛みの原因を決めつけることはできません。
🙌 懸垂では、腕と肩甲骨の動きを合わせます。 アームラインに含まれる広背筋、上腕二頭筋、肩甲骨周囲、前腕を関連づけて見ます。
- 肩幅から少し広めを目安に、親指を回してバーを握ります。腹部に力を入れ、身体の揺れを抑えます。
- 肘を身体の横へ引き下げるように持ち上がります。あごを突き出したり、脚を振って勢いをつけたりしないようにします。
- 肘を伸ばしながら制御して下ろします。肩甲骨を一つの位置に固定し続けず、腕の動きに合わせて動かします。
自重で反復できない場合は、補助付き懸垂やラットプルダウンで負荷を調整します。小濱トレーニングジムのエンコンパスも、傾斜を変えながら引く動作を練習する選択肢です。反動を抑えた懸垂の基本は、NSCAの実技資料でも示されています。
🚶 ステップアップでは、片脚で支える動きを確認します。 LLを参考に、台へ片足の足裏全体を乗せ、その脚で身体を押し上げ、ゆっくり下ります。骨盤や体幹が大きく傾く場合は、台を低くするか支持物を使います。
🔄 片手ケーブルプレス・ローイングでは、腕と脚の位置関係に着目します。 足を前後に開き、プレスは胸の高さから前へ押し、ローイングは上腹部付近へ引きます。まずは骨盤と胸の向きを保ち、身体を振らずに往復します。
FFL・BFLでは反対側の脚、IFLでは同側の肩と股関節、SPLでは体幹のねじれを観察の手掛かりにします。
📌 負荷は、目的と実際の動作から決めます。 実施例として各種目2〜3セット、同じフォームであと2〜3回できる余力を残す設定から始め、目標や経験、回復状態に応じて調整します。筋力向上と筋肥大では、適した負荷やトレーニング量も異なります。ACSMの筋力トレーニング指針
小濱トレーニングジムでは、アナトミートレインを全身のつながりを考える参考にしながら、重量・回数・可動域・本人の感覚を確認します。一人ひとりに合うフォームを身につけ、目標に必要な負荷をかけられるよう指導していきます。