千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表のパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
今日のベンチプレスは、次の3セットです。
- 130kg×8回
- 132.5kg×8回
- 135kg×8回
最近はバーの左側が下がりやすいため、今回は自分の動きに合わせて、次の2点を意識しました。
① 左右のグリップ位置を調整
左手は81cmラインに人差し指、右手は81cmラインに中指を合わせて握りました。
握り方を調整するときのコツは、バーの目印と、下ろしたときの手首・肘の位置関係を合わせて見ることです。前腕の傾きや肘の通り道も確認すると、検討するポイントが具体的になります。
さらに、下ろす途中から傾くのか、押し始めてから傾くのかも観察します。バーの傾きだけで片側の筋力不足とは判断できないため、ベンチに対する身体の向きも合わせて確認します。
② 左足で床を押し続ける
今回は、動作中に左足で床を押し続けることを意識しました。ポイントは、押し上げる瞬間に加え、下ろしている間も足元への意識を保つことです。
複数の関節や筋肉が連動することを「運動連鎖」と呼びます。この視点を指導に活かし、上半身の種目でも、足の接地や体幹の支え方まで観察します。
3セットとも痛みなく終了。最後の135kgも、感覚としては、あと2〜3回以上できそうな余力を残して行えました。
今回の握り方と左足への意識は、私自身の動きに合わせた工夫です。研究では、握り幅や肩甲骨の位置によって肩にかかる力が変わることが示されていますが、これは軽い重量を用いた筋骨格モデルでの推定です。今回の個別の調整の効果を証明するものではありません。
お客様への指導では、身体の特徴、種目の目的、器具の条件に合わせ、軽いセットで握り幅や足の位置などを一つずつ調整し、反応を比較します。
こうした細かな観察に、主観的な余力や終了後・翌日の状態も合わせて負荷を決める。その積み重ねを、一人ひとりの筋力向上やボディメイクにつなげていきます。