筋力と柔軟性をバランスよく育てる
千葉県木更津市の小濱トレーニングジム代表の小濱裕司です。
40代からも仕事や趣味を楽しめる身体を保つために、筋力と柔軟性の両方に目を向けましょう。パーソナルトレーナーとして、私は動きやすさと、その方に合った負荷を大切にしています。
筋力と柔軟性を目的に合わせて鍛える
筋肉をつけたい場合は、ダンベルやバーベルを使った筋力トレーニングを中心に取り組みます。ジムでは、体力や動作に合わせて負荷を調整しながら、次のような種目を行います。
- ゴブレットスクワット
ダンベルを胸の前で持ち、股関節と膝を曲げてしゃがみ、立ち上がります。太ももやお尻を鍛える種目で、深さと重量は身体の状態に合わせます。
- ベンチプレス
ベンチに仰向けになり、バーベルを胸に向かって下ろして押し上げます。胸や腕を鍛えながら、押す力を高めます。
最初はフォームを確認できる重量から始め、動作が安定してきたら少しずつ負荷を増やします。肩や腰の状態も確認しながら、自分に合ったペースで進めましょう。
ストレッチは柔軟性を高めるために取り入れます。筋力や筋肉量への小さな効果も報告されており、その程度は実施時間や頻度などによって異なります。筋肉を育てる筋トレと、柔軟性を養うストレッチを目的に合わせて組み合わせましょう。
ジムで取り入れる例が、ベンチを使った広背筋のストレッチです。マットに膝をつき、ベンチに両手を置いて腕を伸ばし、お尻を後ろへ引きます。腰の自然なカーブを保ちながら、背中から脇にかけて心地よく感じる範囲で伸ばします。
姿勢は見た目と動きの両方を確認する
背中の丸まりが強い高齢者を対象とした研究では、筋力運動と姿勢指導による姿勢の改善が報告されています。姿勢の変化と、歩行などの身体機能は、それぞれ確認しながら取り組むことが大切です。
背中を鍛える種目の一つが、シーテッドローイングです。座った姿勢でハンドルをお腹に向かって引き、ゆっくり戻します。上体を安定させ、肩甲骨と腕の動きを確認しながら行います。
気分の落ち込みがある人を対象とした短時間の実験では、姿勢を起こすことで気分や疲労感が改善したという報告もあります。
握力は健康状態を知る目安の一つ
握力は、健康状態や日常生活を送る力との関連が報告されている指標の一つです。測定した数値を、身体の状態を知る目安として活用できます。
ジムでは、ファーマーズウォークが選択肢になります。両手にダンベルを持ち、上体を安定させて歩きます。握力に加え、重さを支えながら姿勢を保つ力も使う種目です。重量と歩く距離は、フォームを保てる範囲に調整します。
握力の数値は、全身の筋力や身体機能と合わせて確認していきましょう。
肩の運動は状態に合わせて選ぶ
肩峰下疼痛症候群のある人を対象とした研究では、肩甲骨の動きや安定性に関わる運動によって、痛みや機能の改善が報告されています。運動は、症状の原因や回復段階に合わせて選ぶことが大切です。
肩周りを鍛える例として、ケーブルを使った肩の外旋運動があります。肘を約90度に曲げて体側につけ、ハンドルを持った手を外側へ動かします。軽い負荷から始め、上体を安定させたまま肩の動きを確認します。
痛みや手術歴がある場合は、医療機関の指示に沿って種目を選びます。運動中に痛みが強まった場合は、いったん休止して状態を確認し、負荷や動かす範囲を調整します。
自分の身体に合うトレーニングを
当ジムでは、目的や体力に合わせて種目と負荷を調整し、自分のペースで続けられる身体づくりをお手伝いします。
パーソナルトレーニングジムが初めての方も、現在の身体の状態から取り組める運動を一緒に見つけていきましょう。
皆様のご利用をお待ちしています。