「健診で脂肪肝を指摘された」「お腹まわりが気になってきた」。そんなときは、食事と運動を見直す機会です。
千葉県木更津市の小濱トレーニングジム、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。体づくりでは、体重の変化だけでなく、筋力や健康状態にも目を向けることを大切にしています。
減量の目標は、現在の体重と肝臓の状態に合わせます。過体重を伴う代謝性の脂肪肝では、肝臓の脂肪を減らす目標として、体重の５％以上の減量が推奨されています。80kgなら４kgが目安です。炎症の改善には７〜10％、線維化の改善には10％以上が目標とされますが、必要な減量幅は医師と確認しましょう。(link.springer.com)
食事は「量」と「栄養バランス」の両方を整えましょう。摂取エネルギーを消費量より少なくすることは減量の基本です。ただし、必要なカロリーは活動量などで異なるため、一律の計算だけで決めず、食事記録と体重の推移を見ながら調整します。(niddk.nih.gov)
カロリー制限を比較した研究では、栄養の質が異なる両方の食事で肝臓の脂肪が減少しました。一方、質の高い食事では減量幅や中性脂肪などに追加の改善がみられています。魚、肉、卵、大豆製品に、野菜や適量の主食を組み合わせることが土台になります。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
筋肉を保つために、食事と筋トレを組み合わせます。減量中もタンパク質を確保し、体力に合った負荷で継続することが大切です。必要量は体格や運動量、健康状態に合わせて設定します。(openrepository.aut.ac.nz)
運動には早歩きや自転車なども取り入れましょう。脂肪肝に対しては、中強度の身体活動を週150分以上行うことが目安です。ジムでの運動に、通勤や買い物の歩行を足していく方法もあります。最初から長時間行わず、続けられる範囲から増やしていきましょう。(link.springer.com)
筋トレの成果を重視する場合は、筋トレを先に行う方法が選択肢になります。ただし、順番だけで脂肪の落ち方が決まるわけではありません。疲労や目的に合わせ、無理なく続けられる組み方を選びます。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
飲み物や間食は、取り組みやすい見直しポイントです。甘い飲料を水や無糖のお茶に替え、菓子パンやスナックが食事代わりになっている場合は、主食・主菜・副菜のある食事へ近づけましょう。(link.springer.com)
食べる時間を決める方法もありますが、「10時間以内にすれば特別に痩せる」とは言い切れません。脂肪肝のある方を対象とした試験では、同じカロリー制限に食事時間の制限を加えても、肝臓の脂肪減少に有意な追加効果はありませんでした。生活リズムに合い、食べ過ぎを防ぎやすい方法を選びましょう。(pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
まずは「甘い飲料を替える」「食事を記録する」「歩く時間を増やす」など、取り組めることから始めてください。脂肪肝を指摘されている方は、医療機関で経過を確認し、飲酒習慣も見直しましょう。(link.springer.com)
小濱トレーニングジムでは、一人ひとりの体力や目的に合わせて、運動と食生活の改善をサポートしています。健康面も考えて体づくりに取り組めるパーソナルトレーニングジムをお探しの方は、初回体験をご利用ください。