千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表のパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
「ビタミンCを毎日摂れば、風邪を防げるのでしょうか？」
「風邪の引き始めに多めに飲むと、早く回復するのでしょうか？」
ビタミンCは、免疫の働きに関わる大切な栄養素です。
風邪との関係を理解するには、次の3つを分けて考えることが大切です。
✅ 発症を防ぐ効果
✅ 症状が続く期間への影響
✅ 発症後に摂り始める効果
① 🛡️ ビタミンCは免疫の働きを支える栄養素
ビタミンCは、免疫機能やコラーゲンの合成などに関わっています。
人の体内では合成できないため、食べ物などから摂取する必要があります。
免疫細胞の一つである好中球には、血液の液体成分である「血漿」よりも高い濃度でビタミンCが蓄えられています。
健康な成人を対象とした研究でも、好中球などの細胞内に高濃度のビタミンCが確認されています。
ただし、体内で重要な役割を持つことと、追加摂取によって風邪を予防・軽減できることは、それぞれの研究結果を確認する必要があります。
② 🔍 毎日摂取した場合、風邪の予防効果は？
2013年のコクランレビューでは、1日200mg以上のビタミンCを継続的に追加摂取した試験などが検討されています。
一般の人を対象とした試験では、継続摂取による風邪の発症割合の変化はごく小さく、日常的な予防効果はほとんど確認されませんでした。
一方、マラソンなど、短期間に非常に強い身体的負荷を受けた集団では、発症リスクの低下が報告されています。
この結果は対象や状況が限られるため、通常の筋力トレーニングを行う方への効果は、別に検討する必要があります。
③ 📊 継続摂取と、風邪の症状が続く期間
同じコクランレビューでは、普段からビタミンCを追加摂取していた場合、風邪の症状が続く期間は平均で次のように短縮していました。
・成人：約8％
・子ども：約14％
これは複数の試験をまとめた平均値です。摂取した人全員に、同じ程度の効果が生じるという意味ではありません。
また、この結果はサプリメントなどの継続摂取について調べたものです。
食事で必要量を満たすだけで、同じ短縮効果が得られるかどうかは、このレビューからは分かりません。
💡 栄養の不足を防ぐことと、追加摂取による風邪への効果は、分けて理解しましょう。
④ 🤧 風邪を引いてから摂り始める効果は？
発症後にビタミンCを摂り始めた場合、症状の程度や続く期間を改善する効果は、研究全体では一貫して確認されていません。
「毎日摂取していた場合」の結果を、「風邪を引いてから飲む場合」にそのまま当てはめることはできません。
引き始めの大量摂取については、有効性を確かめる研究が引き続き必要です。
⑤ 🥦 成人の推奨量は1日100mg。まずは食事から
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男女のビタミンC推奨量は1日100mgです。
妊婦・授乳婦には別途、付加量が設定されています。
この推奨量は、健康維持のための栄養摂取の基準です。風邪の治療量や、症状を短縮するための量とは区別して考えましょう。
ビタミンCを含む食品として、次のようなものがあります。
・キウイフルーツ
・ブロッコリー
・赤ピーマン
・オレンジ
これらの果物や野菜は、日常のビタミンC補給に役立ちます。
🍽️ 朝食に果物を添える、昼食や夕食に野菜のおかずを加えるなど、続けやすい工夫から始めてみてください。
⑥ 💊 摂取量を増やすときに気をつけたいこと
ビタミンCは、高用量になるほど吸収される割合が低下します。
また、大量摂取によって、次のような症状が起こることがあります。
・下痢
・吐き気
・腹痛
1日6〜8gといった高用量については、一部の研究で効果が報告されていますが、風邪の症状短縮に最適な摂取量は、まだ確定していません。
風邪対策として自己判断で大量に摂取することは控え、サプリメントを利用する場合も、普段の食事や製品の含有量を確認しましょう。
必要に応じて、医師や薬剤師に相談することも大切です。
⑦ 🌱 毎日の食事と運動を、無理なく続けるために
健康づくりでは、一つの栄養素に注目するとともに、毎日の食事や生活全体を見直すことも大切です。
小濱トレーニングジムでは、一人ひとりの目標や体力、その日の体調に合わせて、パーソナルトレーニングを行っています。
身体づくりや体力向上を目指す方が、無理なく取り組みを続けられるよう、パーソナルトレーナーとしてサポートいたします。
皆様のご利用をお待ちしております。