千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
骨折や感染症などが疑われない一般的な腰痛では、長く安静にするよりも、痛みを悪化させない範囲で軽く体を動かすことが、痛みの軽減や日常動作の回復に役立ちます。
腰痛が気になるときこそ、その日にできる動きを見つけ、体の状態に合った活動を続けることが大切です。今回は、軽い運動で回復を支える考え方と、パーソナルトレーニングでの取り組み方をご紹介します。
■ 長く安静にするより、できる範囲で体を動かす
急に起こった一般的な腰痛について、寝て安静にする場合と活動を続ける場合を比較した研究では、活動を保つ方が、痛みや日常動作の改善に利点が認められています。［1］
つまり、骨折や感染症などが疑われず、医師による運動制限がない場合には、無理なく動ける範囲を見つけ、普段の活動を少しずつ続けることが回復の助けになります。
ここでいう「軽く動かす」とは、短時間歩く、立つ・座る動作を行う、楽に動かせる範囲で体操をする、といった取り組みです。痛みの程度や体力に合わせて、時間・回数・動く範囲を調整します。
■ 軽い運動から、日常生活を支える体づくりへ
痛みが出て間もない時期は、歩行などの日常活動を維持し、その日に取り組みやすい動作から始めます。動きやすさが戻ってきたら、体幹や下半身を使う運動を段階的に加えていきます。
3か月以上続く一般的な腰痛では、運動療法による痛みの改善が研究で支持されています。有酸素運動や筋力トレーニングなどを継続し、日常生活を支える体力や筋力を育てていきましょう。［2］
パーソナルトレーニングでは、動作を確認しながら種目・回数・負荷を調整できるため、その方に合った運動の進め方を具体的に組み立てられます。
■ 軽く体を動かすための実践例｜状態に合わせて選ぶ15種目
軽い歩行から体幹・下半身の筋力づくりまで、状態に合わせて選べる運動例をご紹介します。その日に取り組みやすい種目を選び、少量から始めましょう。回数や時間は開始時の目安です。
1．ウォーキング
平地やトレッドミルで、楽に会話できる速さで歩きます。歩幅は自然に保ち、まずは3〜5分程度から。長く続けるより、短時間に分ける方が取り組みやすい場合もあります。
目安：3〜5分。状態に合わせて1〜2分ずつに分ける。
2．仰向けの骨盤前後傾
仰向けで膝を立て、骨盤を小さく前後に動かします。腰と床の隙間を軽く減らし、楽な位置に戻しましょう。呼吸を続けながら、心地よく動かせる範囲を確認します。
目安：5〜8回×1セット。
3．キャット＆キャメル
四つ這いになり、背中をゆっくり丸めたり、反らしたりします。背骨や骨盤を動かす練習です。動きは小さめから始め、腰の反応に合わせて範囲を調整します。
目安：5〜8回×1セット。
4．ヒールスライド
仰向けで膝を立て、お腹に軽く力を入れます。片方の踵を床につけたまま前へ滑らせ、元の位置に戻します。骨盤を安定させながら脚を動かせる距離で行いましょう。
目安：左右5回ずつ×1〜2セット。
5．四つ這いロックバック
四つ這いから、お尻をゆっくり踵の方向へ引き、元の位置に戻します。股関節や膝を曲げながら体を動かす練習です。腰と膝が楽な位置で折り返します。
目安：5〜8回×1セット。
6．バードドッグ
四つ這いから、対角になる手と脚をゆっくり伸ばします。体幹を保ちながら手脚を動かす種目です。腕だけを伸ばす、片脚を床に滑らせるなど、段階を分けて取り組めます。
目安：左右3〜5回ずつ。各3〜5秒保持。
7．ヒップリフト／ブリッジ
仰向けで膝を立て、両足で床を押しながらお尻を持ち上げます。お尻や太ももの後ろ側を使う運動です。腰が楽な高さまで上げ、ゆっくり下ろします。
目安：6〜10回×1〜2セット。
8．膝つきフロントプランク
肘を肩の下につき、前腕と両膝で体を支えます。肩から膝までをおおむね一直線に保ち、自然な呼吸を続けましょう。姿勢を保てる短い時間から始めます。
目安：5〜10秒×2回。
9．膝つきサイドプランク
横向きで膝を曲げ、肩の下に置いた肘と膝を支点に、お尻を持ち上げます。体幹の横側を使って姿勢を支える運動です。腰や肩の状態を確認しながら行います。
目安：左右5〜10秒ずつ×2回。
10．椅子からの立ち座り
高めの椅子やベンチに座り、足裏で床を押して立ち上がり、ゆっくり座ります。日常の立ち座りにつながる下半身の運動です。座面の高さや手の支えで負荷を調整できます。
目安：5〜8回×1〜2セット。
11．ヒップヒンジ
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら、股関節から上体を傾けて戻します。物を持ち上げる動作につながる練習です。まずは重りを持たず、浅い範囲で動きを確認します。
目安：5〜8回×1〜2セット。
12．つかまりスプリットスクワット
固定された支えを持ち、足を前後に開いて両膝を軽く曲げ伸ばしします。前足の足裏を床につけ、腰と膝が楽な深さで行います。左右それぞれの脚で体を支える練習になります。
目安：左右5回ずつ×1〜2セット。
13．低い台へのステップアップ
安定した低い台へ片足ずつ上がり、ゆっくり降ります。階段の上り下りにつながる運動です。必要に応じて手すりを使い、台の高さは体力や腰・膝の状態に合わせます。
目安：左右5回ずつ×1〜2セット。
14．立位の股関節外転
固定された支えを持ち、つま先を前へ向けたまま、片脚を横へ小さく開いて戻します。お尻の横側の筋肉を使う運動です。上体を落ち着かせて、ゆっくり脚を動かします。
目安：左右6〜10回ずつ×1〜2セット。
15．壁への腕立て伏せ
壁に両手をつき、体をおおむね一直線に保ちながら肘を曲げ伸ばしします。胸や腕を使いながら体幹を保つ練習です。足を壁へ近づけると、負荷を軽くできます。
目安：6〜10回×1〜2セット。
種目の選択は、AAOS（米国整形外科学会）やNHS（英国の公的医療機関）の運動資料などを参考に、指導用の開始例としてまとめています。［3］
■ 運動中から翌朝まで、体の反応を確認する
運動を続ける際は、その場の動きやすさに加え、終了後や翌朝の状態も確認します。
・痛みが増え続けていないか
・いつもの歩行や立ち座りが楽にできるか
・夜間の睡眠や翌日の生活に影響がないか
症状が強まる場合は、回数・可動域・負荷を減らすか、取り組みやすい種目へ変更します。状態が安定していれば、回数や時間などを一つずつ増やしていきましょう。［4］
例えば、「ウォーキング3〜5分→ヒールスライド→ブリッジ→椅子からの立ち座り」を各1セットから始める方法があります。15種目の中から、その日の状態や目標に合うものを組み合わせます。
■ 安心して運動を続けるための状態確認
転倒後の強い痛みや発熱、新たな脚のしびれ・筋力低下がある場合は、医療機関で状態を確認してから運動内容を決めましょう。排尿・排便の異常や股の間の感覚低下が現れた場合は、緊急の受診が必要です。［5］
■ 参考資料
［1］Cochrane：急性腰痛・坐骨神経痛における安静と活動の比較
［2］Cochrane：慢性腰痛に対する運動療法
［3］種目の参考資料
AAOS：Spine Conditioning Program
NHS Bexley：Acute Low Back Pain
NHS Plymouth：Back Rehabilitation Programme
RNOH：Functional Fitness Exercise Pack
NHS：Strength exercises
［4］NHS Dynamic Health：Lower back pain
［5］日本整形外科学会「腰痛」／NHS「Sciatica」
■ 小濱トレーニングジムで、自分に合った体づくりを
パーソナルトレーニングでは、同じ種目でも、動く範囲、体を支える位置、回数、負荷などを一人ひとりに合わせて調整できます。
小濱トレーニングジムでは、体の状態や運動経験、目標を伺いながら、取り組みやすい運動を組み合わせていきます。立つ、歩く、しゃがむといった日常動作から、筋力づくり、体力向上まで、段階に合わせた体づくりをサポートします。
軽く動けることから始め、その日の状態に合わせて積み重ねていく。小濱トレーニングジムは、一人ひとりに合った運動で、動きやすい体づくりをサポートします。
千葉県木更津市で、腰の状態に配慮しながら運動を始めたい方、自分に合ったトレーニングを身につけたい方は、ぜひご相談ください。
皆様のご利用をお待ちしております。