今日は文化の日！
1946年11月3日の日本国憲法公布を記念して制定された祝日です。
ジムの会員証を再発行して上腕三頭筋と腹筋のトレーニングしてきました。
自分は大胸筋よりも上腕三頭筋が弱くてベンチプレスが上がらないタイプなので上腕三頭筋を強化しなければなりません。
上腕三頭筋は野球や投擲種目など球を投げる動き、相撲やアメフトなどの押す動き、物を頭上に押し上げる動作に使われます。
また、上腕三頭筋を強化すると野球やゴルフの飛距離を上げることにも繋がります。
上腕三頭筋は①長頭②外側頭③内側頭があり、上腕部の筋肉の約3分の2の面積があります。
①長頭は上腕三頭筋の大部分を占めるので、長頭を鍛えると腕が太くなります。
長頭は別名スカルクラッシャーとも言われるライイングトライセプスエクステンションやオーバーヘッドエクステンション、ダンベルプルオーバー、ダンベルキックバックなどで鍛えることができます。
②外側頭や③内側頭はベンチプレスやナローベンチプレスなどのプレス系動作、腕立て伏せやディップスなどで鍛えることができます。
自分のように腕を太くしたくない人はプレス系の種目を優先すると良いです。
今日は久々にスリングショットを使って自力では上がらない重量を持ちました。
寝ている神経が目覚めた感覚があります。
腕を太くするとスリングショットが着用できなくなるから太くしたくないです。
そろそろベンチプレス180kg上げたいです。
小濱裕司
上腕三頭筋のトレーニング
エクササイズ 重量(kg)×回数
1 ベンチプレス
1 20 × 15
2 70 × 5
3 120 × 5
4 140× 5
5 150 × 5
6 150 × 5
2 ナロー・グリップ・ベンチプレス
1 60 × 5
2 100× 5
3 140× 5
4 145× 5
5 145× 5
3 スミスマシンク・ベンチプレス
1 48 × 5
2 88 × 5
3 128 × 5
4 168× 4
5 168× 4
6 168× 4
7 208× 1(スリングショット着用)
8 248× 1(スリングショット着用)
4 マシン・クランチ
1 45 × 10
2 50 × 10
3 55 × 10
5 リバース・クランチ
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
6 シット・アップ （インクライン）
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
7 ロシアン・ツイスト
Body Weight ⊕
1 +5 × 10
2 +5 × 10
3 +5 × 10
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