スクワットはキングオブエクササイズと言われる重要な種目ですが、上半身のスクワットと呼ばれる種目がディップスです。
上半身の代表的な種目と言えばベンチプレスですが、ベンチプレスは両手、両足、背中の5点で体を支えます。
それに対してディップスは両手の2点だけで体を支えるのでスタビライザーが働いてモーターユニットの動員が多くなり、スポーツパフォーマンス向上に役立ちます。
ディップスは肩を痛めやすい種目とも言われますが、以下の4点に注意すれば安全に行うことができます。
①脇を締めて行う
②胸を張って肩甲骨の動きを意識して行う
③上体を前傾させたまま行う
④肘を曲げる角度は90°くらいまでにする
また、ディップスはフォームのアレンジによって効く部位が違ってきます。
ボクサー筋という別名を持つ前鋸筋に効かせたい場合は肘を伸ばし切ったところから猫背にして肩甲骨を広げます。
前鋸筋は野球のピッチング動作やバレーボールのスパイクで重要な筋肉です。また、別名の通りボクシングのストレートパンチを強く打つ為に必要不可欠な筋肉です。
大胸筋や三角筋前部に効かせたい場合は、膝を曲げ脚を後ろに傾け、肘を手の真上に垂直に立て上体を前に傾けたまま行います。
上腕三頭筋に効かせたい場合は、脚を真っ直ぐ伸ばして、上体を真っ直ぐ立てて肘を後ろに突き出して体を上下させます。
僧帽筋に効かせたい場合は、背筋と肘を伸ばしたまま肩甲骨を下げる動きで体を持ち上げるようにします。
ディップスはベンチプレスの挙上重量を向上させるにも有効ですので、自体重で高回数できるようになったら、ベルトを使ってウエイトを加重して5〜6回できる重量で行うとより効果的に鍛えることができます。
自分の体重＋100kgの重量でベンチプレスができる自分は、100kgのプレートを加重してディップスができますが、それで何回か肩を痛めたので、加重は80kgまでにして5〜6回でセットを組んでいます。
また、自重50回でセットを組む時もありますが、その時は前鋸筋の動きを強調して行います。
自分の体重＋100kg加重なんて危険なことをやらなければディップスは安全です。
小濱裕司