バックスクワットの挙上重量で評価することが出来ます。
バーベルを肩の後ろで担ぎ、太ももが床と平行になるまでしゃがんでから立ち上がります。
怪我を予防する為、爪先と膝の向きを揃えて行います。
レベルの目安は
レベル1→体重の1.2倍で1回もできない
レベル2→体重の1.2倍で1回
レベル3→体重の1.5倍で1回
レベル4→体重の1.8倍で1回
レベル5→体重の2倍で1回
体重70kgの場合
84kgで1回もできない→レベル1
84kgで1回→レベル2
105kgで1回→レベル3
126kgで1回→レベル4
140kgで1回→レベル5
になります。
3月29日(水)は脚のトレーニングをしました。
ギックリ腰からのリハビリメニューなので腰部に負担のかかるバーベルでのスクワットは行わずTORQUEのVスクワット等を普段の半分くらいの重量でゆっくり行いました。
Vスクワットマシンのようなレバレッジスクワットは重心を後ろに置くことができるので腰部に負担が少なく安全で効果的に脚を鍛えることができます。
エクササイズ 重量(kg)×回数
1 TORQUE・Vスクワット
1 118 × 10
2 168 × 10
3 208 × 10
4 208 × 10
5 208 × 10
6 208 × 10
2 ブルガリアンスクワット
（スミス・マシン）
1 40 × 6
2 40 × 6
3 40 × 6
3 レッグプレス（４５度）
1 103 × 10
2 153 × 10
3 203 × 10
4 243 × 10
5 283 × 10
6 283 × 10
7 283 × 10
4 マルチヒップ（マシン）
1 40 × 10
2 40 × 10
3 40 × 10
5 スタンディング・カーフ・レイズ （マシン）
1 45 × 15
2 45 × 15
3 45 × 15
小濱裕司