水は身体の60%を占める最も重要な栄養素です。
パーソナルトレーニング60分の中で500ml以上の水分補給をするようにしてください。
60分を超える運動では、ポカリスエットやアクエリアス等の糖質を含むスポーツドリンクで水分補給をするようにします。
また、運動中だけでなく、1日を通してこまめに水分補給を行うようにします。
冷たい水の方が温かい水よりも体に効率よく水分が吸収されます。
ただの水だと飲みづらい場合は、水にレモンやライム等を加えると飲みやすくなります。
フレーバー付きのアミノ酸等のサプリメントも加えると同様に飲みやすくなります。
また、アルコール飲料は水分補給の飲料として効果的ではありません。
水の役割
①血液を通して運動中の筋肉に糖や酸素、脂質を運搬する
②体内で作られた老廃物を除去する
③運動中の筋肉から熱を吸収して放散させる
④体温を調整する
⑤関節の動きを滑らかにし、体内の器官や組織に対する衝撃を緩和する。
脱水によって、体重の2%減少するだけでもパフォーマンスは損われてしまいます。
(1%)大量の発汗、口渇感
(2%)強い口渇感、めまい、吐き気、ぼんやりする、息苦しい、食欲減退
(3%)発汗が止まる。
(4%)全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮化、イライラ感、精神不安定
(6%)手足の震え、ふらつき、頭痛、体温上昇、脈拍上昇、熱性こんぱい
(8%)幻覚、呼吸困難、めまい、チアノーゼ、言語不明瞭
(10〜12%)筋肉の痙攣、失神、不眠、循環不全、血液濃縮、腎機能不全
(15〜17%)皮膚がしなびる、嚥下困難、視野が暗くなる、排尿痛、舌のしびれ、聴力喪失、肌の感覚鈍化、眼瞼硬直
(18%)皮膚のひび割れ、尿生成の停止
(20%以上)生命の危機、死亡
脱水が進行すると様々な症状が現れ、重度の脱水では生命の危機にもつながることが示されています。
熱中症や脱水を防ぐために、適切な水分補給を心がけることが大切です。
小濱裕司