先週からスクワットとデッドリフトを再開しました。
高重量のスクワットやデッドリフトは膝や腰が怖いとネガティブなことを考えて避けずに神経の衰えを防ぐ為に高重量で行っています。
ただし、スクワットでは膝の負担を軽くする為、フルスクワットよりも少ししゃがみを浅くしています。
また、デッドリフトはスタート時に床引きはより負担がかからないラックからスタートにしています。
膝や腰の負担を軽減しながら高重量のスクワットやデッドリフトを行い安全かつ効果的に鍛えることができる方法がいくつかあります。
【スクワット】
①深さの調整
パラレルスクワットやハーフスクワットにすることで膝への負担を軽減できます。
②ニーラップやニースリーブの使用
ニーラップやニースリーブは膝の安定性を向上させ、保護する役割を果たします。特に高重量を扱う場合には有効です。
③フォームの確認
膝がつま先を超えないようにし、ベルトをきつくして腹圧を高め体幹をしっかりと固定します。これにより、膝と腰への負担を最小限に抑えられます。
④ウォームアップとストレッチ
トレーニング前には動的ストレッチを行います。これにより、関節の可動域が広がり、怪我のリスクが減少します。なお、トレーニング前に静的ストレッチを行うと筋出力が低下するので静的ストレッチは避けます。
【デッドリフト】
①ラックプル（ラックデッドリフト）
床から引くのではなく、ラックから始めることで腰への負担を軽減できます。これにより、動作の開始位置を高くし、腰への圧力を減少させることができます。
②フォームの確認
背中を丸めず、自然なS字カーブを維持することが重要です。腰を保護するために腹圧をかけ、体幹を安定させることが必要です。
③段階的な重量増加
急激に重量を増やさず、少しずつ重量を増やしていくことで、身体が適応しやすくなります。
《追加の方法》
①コアの強化
腹筋や背筋の強化は腰の安定性を高め、スクワットやデッドリフトのパフォーマンス向上に役立ちます。プランクやヒップスラストなどのコアエクササイズを取り入れると良いです。
②適切なシューズの選択
スクワットはウエイトリフティングシューズなど踵が高くなっているシューズが適しています。
デッドリフトはたびぐつなどフラットソールのシューズが良いです。
これらのシューズは、安定性を高め、正しいフォームを維持しやすくするために設計されており、スクワットやデッドリフトを行うのに適しています。
③ストレッチとモビリティの向上
定期的なストレッチやモビリティエクササイズ（ヒップオープナーやアンクルモビリティドリル）を行うことで、可動域が広がり、フォームが改善されます。
④トレーニング後のケア
トレーニング後にアイシングやストレッチを行うことで、筋肉の回復を促進し、怪我のリスクを減らします。また、フォームローラーを使ったセルフマッサージも効果的です。
⑤筋力のバランスを保つ
膝や腰の安定性を高めるために、ハムストリングスやグルート（臀筋）の強化にも注力することが重要です。例えば、レッグカールやグルートブリッジを取り入れると効果的です。