肩甲骨の可動域

肩甲骨の可動域を広げるためのエクササイズは、肩や背中の柔軟性を向上させ、姿勢の改善にも役立ちます。

以下に、トレーニング初心者でも簡単に行えるエクササイズをいくつか紹介します。

①肩甲骨のストレッチ

【ドアフレームストレッチ】

1. ドアフレームの前に立ち、片方の腕を肩の高さでドアフレームに置きます。
2. ゆっくりと体を反対方向に回転させ、胸を開くようにします。
3. その状態を20〜30秒間キープし、反対側も同様に行います。

【つま先タッチ】

1. 両足を肩幅に開いて立ち、手を前に伸ばします。
2. ゆっくりと前屈し、つま先に手をつけます。このとき、背中と肩甲骨を意識してストレッチします。
3. 10〜15秒間キープし、ゆっくりと元に戻ります。

②肩甲骨の動的エクササイズ

【ショルダーサークル】

1. 両手を肩に置き、肘を外側に向けます。
2. 肘で大きな円を描くように前方に10回、後方に10回回します。
3. 肩甲骨の動きを感じながら行いましょう。

【ウォールエンジェル】

1. 壁に背をつけて立ち、両足を肩幅に開きます。
2. 両腕を壁に沿って持ち上げ、肘を90度に曲げます。
3. 肘と手を壁に押し付けたまま、腕をゆっくり上下に動かします。
4. 10回繰り返します。

③肩甲骨の強化エクササイズ

【バンドプルアパート】

1. 弾性バンドを両手で持ち、肩幅くらいに広げます。
2. 両腕をまっすぐ前に伸ばし、肩甲骨を寄せるようにバンドを引っ張ります。
3. ゆっくりと元に戻し、これを10〜15回繰り返します。

【スキャプラプッシュアップ】

1. プランクの姿勢を取り、両手を肩幅に広げます。
2. 肩甲骨を寄せるように背中を下げ、次に肩甲骨を離すように背中を押し上げます。
3. 10回繰り返します。

これらのエクササイズを毎日少しずつ取り入れることで、肩甲骨の可動域が広がり、姿勢改善や肩こりの予防にも役立ちます。初心者でも無理なく続けられるように、最初は回数や時間を少なめに設定し、徐々に増やしていくと良いでしょう。