最近の自主トレーニング状況とスモロフJrプログラム
今回は、私が最近取り組んでいる自主トレーニングと、その一環として実施している「スモロフJrプログラム」についてお話しします。昨年12月に左肩の三角筋と腱板を痛めて以来、完全に回復はしていませんが、筋力を維持・向上させるために、痛みに配慮しながらトレーニングを続けています。今回は特にベンチプレスに焦点を当て、スモロフJrプログラムを取り入れて進めました。
スモロフJrプログラムとは？
スモロフJrプログラムは、3週間でベンチプレスやスクワットの強化を目指す高強度プログラムです。週に4回のトレーニングを行い、セット数や重量が週ごとに徐々に増えていきます。このプログラムは高頻度・高ボリュームのため、しっかりとした基礎体力が必要です。
実際のトレーニング内容（ベンチプレス）
今回、ベンチプレスでのスモロフJrプログラムを進めました。1RMを自己ベストの205kgから−55kgの150kgに設定し、疲労を考慮して重量を調整しました。
月曜日70%×6回(6セット)
水曜日75%×5回(7セット)
金曜日80%×4回(8セット)
土曜日85%×3回(10セット)
の週4回ベンチプレスを行います。
2週目は2.5kg、3週目は5kgずつ重量を増加させ、すべての最終セットで10回ずつ行いました。
以下がその詳細です。
1週目
- 9月9日（月）: 105kg × 6回（6セット）
- 9月11日（水）: 112.5kg × 5回（7セット）
- 9月13日（金）: 120kg × 4回（8セット）
- 9月14日（土）: 127.5kg × 3回（10セット）
2週目（1週目より+2.5kg）
- 9月16日（月）: 107.5kg × 6回（6セット）
- 9月18日（水）: 115kg × 5回（7セット）
- 9月20日（金）: 122.5kg × 4回（8セット）
- 9月21日（土）: 130kg × 3回（10セット）
3週目（2週目より+5kg）
- 9月23日（月）: 112.5kg × 6回（6セット）
- 9月25日（水）: 120kg × 5回（7セット）
- 9月27日（金）: 127.5kg × 4回（8セット）
- 9月28日（土）: 135kg × 3回（10セット）
このプログラムではセット数と回数に従って進めますが、私の場合は強度がやや低く感じたため、すべての最終セットで10回行うようにしました。
左肩のコンディションと過去のベンチプレス記録
左肩の三角筋と腱板の痛みがまだ残っているため、現在は軽めの重量でトレーニングを進めています。過去には、調子が良い時に200kg以上のベンチプレスを行っていましたが、現在は180kgが限界です。ただし、180kgを挙げた日は、夜も眠れないほどの痛みを感じることがあったため、現在は無理をせず、軽い重量で確実に進めています。
スモロフJrプログラムの注意点
スモロフJrプログラムでは、高頻度・高ボリュームのトレーニングが求められるため、フォームの向上や高重量に対するメンタル強化が期待できます。しかし、多くのセットをこなすため、ジムで実施する際には周囲への配慮が必要です。時間もかかるため、ホームジムでの実施が理想的です。
今後の展望
痛みを抱えながらも、スモロフJrプログラムを通して筋力の維持・向上を目指していきます。体調に合わせた調整が必要ですが、長期的な成長を見据えてトレーニングを継続していきます。
小濱裕司