🏋️ 腹圧とは？ドローインとブレーシングの違いを分かりやすく解説！
体幹トレーニングの際によく耳にする「腹圧（ふくあつ）」。
これは、お腹の中の圧力を高めて、体幹を安定させるために重要な要素です。
例えば、重いものを持ち上げるときに背中を丸めずに力を発揮できるのは、腹圧を適切にコントロールできているからです。
腹圧を高める方法として、よく使われるのが 「ドローイン」 と 「ブレーシング」 ですが、両者の違いをしっかり理解して使い分けることが大切です。
🟢 ドローインとブレーシングの違いと正しい方法 🟢
✅ ドローインとは？
ドローイン とは、腹横筋（ふくおうきん）を収縮させて体幹を安定させる方法です。
これは、インナーマッスル（深層筋）を鍛えるトレーニングとしてリハビリや姿勢改善に活用されます。
🎯 ドローインの効果
✔️ 姿勢の改善
✔️ 腰痛の予防・改善
✔️ インナーマッスルの強化
💡 効果的なやり方
1️⃣ 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開く
2️⃣ お腹をゆっくり凹ませながら、腹横筋を意識して収縮する
3️⃣ 息を吸いながら 5〜10秒キープ
4️⃣ 息をゆっくり吐きながらリラックス
🔄 10〜15回繰り返す
⚠️ 注意点
❌ 「お腹を凹ませること」が目的ではなく、腹横筋を収縮させることが目的！
❌ 力を抜きすぎず、腹部の内圧を感じながら行う
✅ ブレーシングとは？
ブレーシング とは、ベルトを内側から押し出すようにお腹全体に力を入れて腹圧を高める方法です。
スクワットやデッドリフトなどのウエイトトレーニング、スポーツ動作で体幹を固定するのに役立ちます。
🎯 ブレーシングの効果
✔️ 体幹の安定性向上
✔️ スクワット・デッドリフト・ランニング時のサポート
✔️ 重い物を持ち上げる際の怪我予防
💡 効果的なやり方
1️⃣ 立った状態やトレーニング動作中 に行う（仰向けでもOK）
2️⃣ 鼻から息を大きく吸い、お腹を膨らませる
3️⃣ お腹全体に力を入れて腹圧を高める（息を吐ききらない！）
4️⃣ その状態を5〜10秒キープ
5️⃣ ゆっくり息を吐いてリラックス
🔄 10〜15回繰り返す
⚠️ 注意点
❌ 息を吐きすぎると腹圧が抜けるので注意！
❌ ただ「力む」だけでなく、しっかりと腹圧を感じることが大切！
✅ ドローインとブレーシングの違い
ドローイン
目的
腹横筋を収縮させ、体幹を安定させる
活用場面
姿勢改善・リハビリ・腰痛予防
意識する筋肉
腹横筋（インナーマッスル）
動作の特徴
お腹を引き締めるように凹ませる
ブレーシング
目的
腹圧を高め、体幹を固定する
活用場面
筋トレ・スポーツ・重いものを持ち上げるとき
意識する筋肉
腹直筋・腹斜筋・横隔膜（アウターマッスル含む）
動作の特徴
お腹を膨らませて固定する
⏩ どちらを使うべき？
✅ ドローインが適している人
👉 姿勢を改善したい人
👉 腰痛を予防・改善したい人
👉 体幹の深層筋を鍛えたい人
✅ ブレーシングが適している人
👉 スポーツやウエイトトレーニングをしている人
👉 重いものを持ち上げる機会が多い人
👉 体幹を強化し、怪我を予防したい人
💡 無理に組み合わせる必要はなく、目的に応じて使い分けるのがベスト！
💡 まとめ
✅ 腹圧をコントロールすることは、体幹を強化するうえで重要！
✅ ドローインは、腹横筋を収縮させて姿勢改善や腰痛予防に効果的！
✅ ブレーシングは、腹圧を高めてスポーツや筋トレのパフォーマンス向上に役立つ！
✅ 目的に応じて正しく使い分けよう！
これで、あなたのトレーニングや日常生活に役立つ腹圧コントロールがしっかり身につくはずです！🔥