「筋肉をつけるなら10回3セットですよね？」
「筋力を上げるなら、とにかく重くすればいいんですよね？」
「毎回限界まで追い込まないと意味ないですか？」
これは実際にお客様からよくいただく質問です。
筋トレを始めたばかりの方だけでなく、何年も続けている方でも迷いやすいポイントです。
YouTube等では、
「これが最強」
「これだけで変わる」
「絶対にやるべき」
という情報が毎日のように流れてきます。
情報が多い時代だからこそ、
「結局、何を信じればいいの？」
と迷ってしまう方も多いと思います。
そんな中、2026年にアメリカスポーツ医学会（ACSM）が、2009年以来となる大規模アップデートを発表しました。
137本のレビュー、3万人以上を解析した大型研究です。
この研究では、
✔ 筋力
✔ 筋肥大
✔ パワー（動ける力）
これらを伸ばすために、本当に重要なことが整理されました。
ただし、研究結果をそのまま一言でまとめると誤解も生まれます。
最初に大事なこと
筋トレには目的があります。
・筋肉を大きくしたい
・体脂肪を減らしたい
・筋力を上げたい
・スポーツ能力を高めたい
・体力をつけたい
しかし意外と多いのが、
「とりあえず筋トレ」
です。
目的が曖昧なまま始めると、途中で迷います。
車で例えると、
筋力＝エンジンの大きさ
筋肥大＝車体の大きさ
パワー＝加速性能
全部違います。
エンジンを大きくしたいのか、加速性能を上げたいのかで、やることは変わります。
筋トレも同じです。
まずは「何を伸ばしたいのか」を決めることがスタートになります。
筋力を上げたい人に必要な5つ
研究で筋力向上に効果が高かったのは次の5つです。
✔80%以上の高重量
✔フル可動域（フルROM）
✔複数セット
✔最初に行う
✔週2回以上
重い重量はやはり重要
筋力は筋肉の大きさだけでは決まりません。
筋力には、
・神経適応
・高閾値運動単位
・動作への慣れ
も関わっています。
例えばベンチプレス。
145kg×10
170kg×3
どちらも筋肉への刺激になります。
ただしMAX更新を狙うなら、170kg×3のような高重量刺激は重要になります。
なぜかというと、重い重量を扱う能力そのものを鍛える必要があるからです。
筋肉を大きくすることと、重い重量を扱えることは、似ているようで少し違います。
順番を変えるだけで伸びることもあります
意外と多いのがこれです。
ラットプルダウン
↓
ディップス
↓
ベンチプレス
これでは胸や腕が先に疲れてしまいます。
ベンチを伸ばしたいなら、
ベンチプレス
↓
補助種目
が基本です。
やりたい種目を最初に行う。
シンプルですが非常に重要です。
可動域は「しっかり動かす」が基本
最近は「伸長刺激」が非常に話題です。
確かに筋肉が伸びた状態にはメリットがあります。
ただし、
浅く重く
よりも
安全な範囲でしっかり動かす
方が全体的な筋力向上では有利です。
ベンチプレスなら胸まで。
スクワットなら無理のない範囲で深く。
基本はフル可動域です。
筋肉を大きくしたい人に重要なのは回数ではありません
昔からよく言われるのが、
「筋肥大なら10回3セット」
です。
もちろん間違いではありません。
ただし、今は考え方が少し変わってきています。
研究では、
低回数でも
高回数でも
限界近くまで行えば筋肥大は起こることが分かっています。
つまり、
6回でも
10回でも
15回でも
20回でも
可能性があります。
重要なのは回数ではなく、
どれだけ刺激を積み重ねたか
です。
ボリュームが大切
筋肥大では、
重量×回数×セット数
この総量が重要です。
例えば、
50kg×10回×3セット
より、
50kg×10回×5セット
の方が刺激量は増えます。
筋肉は1回だけ頑張るよりも、積み重ねた刺激量に反応します。
毎回限界までやらなくても大丈夫
これを聞くと安心する方も多いと思います。
「毎回倒れるまで追い込まないと意味がない」
と思っている方は少なくありません。
しかし研究では、
限界の1〜3回手前
でも十分効果があります。
毎回100点を目指すより、
80点を継続
した方が結果は出やすいこともあります。
スポーツ能力には「速さ」が必要
筋力とパワーは別です。
筋力＝大きな力
パワー＝大きな力を速く出す能力
例えば、
・走る
・跳ぶ
・切り返す
・投げる
こうした動作ではスピードが重要になります。
研究では、
30〜70％程度の重量を
爆発的に動かすことが有効でした。
具体的には、
・ジャンプ系
・メディシンボール
・スレッドプッシュ
・爆発的ベンチプレス
こうした種目が有効です。
実はそこまで差がなかったもの
今回の研究で意外だったのは、
思っていたほど差が出なかったものもあったことです。
例えば、
・頻度だけ増やす
・毎回オールアウト
・極端なスロートレーニング
・フリーウェイト最強説
・マシンは効果が低い説
これらは、思われていたほど大きな差はありませんでした。
筋トレは情報が非常に多い世界です。
YouTube等では、
「最強」
「これだけ」
「絶対」
という言葉が目立ちます。
ですが、筋トレは本来もっとシンプルです。
大切なのは、
自分の目的を決めること。
そして、
重量
回数
セット数
頻度
を自分に合わせて調整することです。
流行りの方法より、継続できる方法の方が結果につながります。
小濱トレーニングジムでも、お客様の目的や体力、経験に合わせて、一人ひとり内容を組み立てています。
遠回りに見えても、基本を積み重ねた人が最終的には強いです。