パワーアップと筋肥大の両立を目指して脚のトレーニングしました。
パワーアップの為、セーフティにバーを置きMAX×1.1倍くらいの超高重量で浅いスクワットをして神経系を強化しました。
これはピンスクワットとも言いますが、筋運動感覚残効という現象があり、超高重量のスクワットをした後にスクワットをすると軽く感じて普段より楽にできます。
パワーアップには速度を上げることが大切なので、アスリートの方はMAX×0.3〜0.5の低重量で全速力で行う方法が有効です。
自分の場合はフルスクワットのMAX270kg(20代の時の重量で43歳の今の自分には無理)です。
270kg×0.37＝99.9kgなので
最初100kgでやったら軽すぎてジャンプしてしまい、140kgでも物足りなかったです。
270kg×1.1＝297kgなので
180kg
220kg
260kg
290kg
300kg
まで行いました。
290kgから急に重くなって300kgは数年ぶりにやりましたが、本当に重かったです。
筋肥大には深いスクワットが有効なので、ピンスクワットを行った後、マシンのVスクワットと深いスクワットを(2度手術している左膝に負担のかからないように)軽い重量で交互に10回×10セット行いました。
深いスクワットは柔軟性向上効果も高いのでオススメです。
小濱裕司