千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表・パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
妊娠中の体力維持や、出産後の身体づくりには、その時期に合った運動が役立ちます。
大切なのは、身体の変化に合わせて、種目・強度・運動量を調整することです。医師・助産師に運動できる範囲を確認しながら、健やかな毎日につながる習慣を育てていきましょう。
① 妊娠中は「会話できる強度」で体力を維持
妊娠経過が順調で運動を制限する理由がない方には、有酸素運動と筋力トレーニングが勧められています。適切な身体活動は、心肺機能の維持や気分の改善にも役立ちます。
有酸素運動の目標は、会話ができる程度の中強度で週150分以上。初めて取り組む方は５〜10分程度から始め、体調に合わせて積み重ねます。
- 妊娠初期： つわりや疲れに合わせ、短い歩行や軽い動作から。
- 妊娠中期： 椅子スクワット、座位で引くロウ、壁を使った腕立てなどで全身を動かす。
- 妊娠後期： お腹の大きさに合わせ、支えのある姿勢や短時間の運動を選ぶ。
筋トレは、軽い負荷で８〜12回を１〜２セットから始める方法が一例です。数回できる余力を残し、力を出すときに息を吐きます。回数や重量は、その日の動きやすさに合わせて設定します。
② 産後は回復に合わせて段階的に
出産後は、日常生活を支える体力を少しずつ取り戻していきます。
以下は経過が順調な場合の進め方の一例で、実際の開始時期は分娩方法や傷の回復に合わせて調整します。
- 産後０〜２週： 休養を確保し、体調が許す範囲で短い歩行や穏やかな呼吸の練習。
- 産後２〜６週： 歩行を少しずつ増やし、立ち座りなどの生活動作を丁寧に行う。
- 産後６〜12週： 傷や出血の回復を確認し、軽いスクワットやロウなどを段階的に導入。
- 産後３か月以降： 基本動作に慣れたら、筋力・体力づくりを目的に負荷を調整。
スポーツ庁の公表資料でも、産後は徐々に運動を再開し、体調に合わせて負荷を調整することが示されています。
医師・助産師に確認した運動範囲を踏まえ、育児を支える体力を少しずつ育てていきましょう。
③ 骨盤底筋と全身の筋力をバランスよく
骨盤底筋は、骨盤内の臓器を支え、排尿のコントロールに関わる筋肉です。産後の骨盤底筋トレーニングは、尿漏れのリスクを下げるために推奨されています。
呼吸を続けながらやさしく締め、十分に緩める動きを練習します。
さらに脚・背中・胸の運動を組み合わせ、抱っこや立ち上がりなど、育児に必要な動作を支える身体づくりを目指します。
④ 個別指導で「今の身体に合う運動」を
パーソナルトレーニングの強みは、フォーム・呼吸・負荷をその場で確認し、細かく調整できることです。
疲れがある日は短時間に、調子がよい日は回数を少し増やす。運動中だけでなく、翌日の体調も確認することで、生活に取り入れやすいメニューを組み立てられます。
痛みや出血などの変化がある場合は運動を中断し、産科に確認してから再開します。
小濱トレーニングジムでは、お一人おひとりの目標と体調を伺い、医療者からの指示を踏まえた運動内容をご提案します。
妊娠中の体力維持から、産後の動きやすい身体づくりまで、お気軽にご相談ください。
参考資料
スポーツ庁「女子／女性のための 運動の効果がわかる ベーシック・ガイド」
皆様のご利用をお待ちしております。