筋力向上には1RM の90%(4回ギリギリできる負荷)〜93%(3回ギリギリできる負荷)が有効だとわかっています。
筋肥大には連続50回以上できない負荷で、総負荷量(重量×回数×セット数)が同じなら効果に差がないことがわかっています。
1RMの30%は50回ギリギリできるくらいの負荷で、30RMは最大負荷の50%くらいです。
30と50で対になっていると覚えておくと便利です。
ハーフデッドリフトは高負荷で筋力向上目的、その他の種目は筋肥大目的で行いました。
年々、懸垂がキツくなりますが、加齢に負けないようにトレーニングを継続します。
小濱裕司
エクササイズ 重量(kg)×回数
1 ハーフデッドリフト
1 60 × 10
2 100× 3
3 140× 3
4 180× 3
5 220× 3
6 250× 3
7 270× 3
2 懸垂
Body Weight ⊕
1 × 30
2 +10× 10
3 +15 × 8
4 +20× 6
3 ワンハンドロー（ダンベル）
1 50 × 10
2 50 × 10
3 50 × 10
4 ハンギングレッグレイズ
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10
5 ハイパーエクステンション
Body Weight ⊕
1 × 10
2 × 10
3 × 10