千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
「何kgで何回できたか」は、筋トレの進み具合を知る大切な記録です。そこに、体重の変化、セット間の休憩、ジャンプの高さなど、目標に合った項目を加えると、次に何を調整するかが見えてきます。
2026年10月〜11月に公開された5本の研究をもとに、筋肉を育てる、体脂肪を減らす、スポーツの動きを高めるための指導のポイントを紹介します。
① 減量中は「体重」と「筋力」を一緒に見る
50〜70歳の過体重または肥満の成人120人を対象に、チルゼパチドによる減量治療を受けながら、週3回の筋トレを追加する場合と、普段どおりの生活を続ける場合を40週間比較した研究があります。
体重や体脂肪量の減り方に明確な差はありませんでした。一方、筋肉や水分などを含む「除脂肪軟部組織」は、通常生活群で4.67kg、筋トレを加えた群で3.57kg減少。ベンチプレスの筋力は、通常生活群で約4.1kg低下し、筋トレを加えた群では約4.7kg向上しました。
この測定値は筋肉だけの重さを表すものではなく、結果はこの薬を使用した対象者についてのものです。
指導では、体重と合わせて、同じ重さでできる回数や主要種目の記録も見ます。薬による治療中は、主治医の方針を踏まえて運動内容を調整します。
② セット間の休憩は、次の動きを見ながら決める
筋トレ経験者40人が、下半身4種目を8週間行った試験では、セット間の休憩を約2分に固定する群と、自分で決める群を比較しました。筋肉の厚さや筋力の改善に大きな差は見られず、1回の練習時間は平均56.0分と78.5分でした。このメニューでは、休憩に目安を設けた群が約22.5分短く終えています。
約2分は、この下半身メニューで試された設定です。個別指導では、次のセットで予定の回数やフォームを保てそうかを確認します。重いベンチプレスなどで回復に時間が必要なときは、種目やその日の状態に合わせて休憩を延ばします。
③ 筋肉を育てる重量は、扱いやすさも考えて選ぶ
筋トレ未経験の若い男性を対象に、片脚で膝を伸ばす運動を週3回、6週間行った試験です。解析した22人は、推定最大重量の30％か75％を使い、決められた動きで続けられなくなるところまで反復しました。
太ももの前側にある大腿直筋の厚さは、軽い群で0.46cm、重い群で0.34cm増えました。どちらが優れているかを示す明確な差は確認されていません。若い男性が1種目を行った結果なので、他の部位や年代への当てはめには注意が必要です。
筋肥大（筋肉が太くなること）を目指す指導では、まずフォームをそろえられる重さを選びます。できた回数や「あと何回できそうか」という余力を確認し、段階的に負荷を調整します。
④ ジャンプ力と走る速さは、それぞれ確かめる
パワーは、動作中に発揮する「力×速度」です。パワーを出しやすい負荷で練習する方法を調べた7研究・169人の分析では、他の負荷や練習方法などに比べ、跳躍高に有利な結果が出ました。一方、短距離走のタイムや最大パワーでは、明確な優位性は確認されていません。指標ごとに分析できた研究が少なく、種目や負荷の決め方にも違いがあります。
例えば、バレーボールでブロックの高さを伸ばしたいなら跳躍高を、ダッシュを速くしたいなら短距離のタイムを測ります。鍛えたい能力に合わせて測る項目を選ぶと、練習の成果を確かめやすくなります。
⑤ 重りをつけたジャンプは、目的に合わせて取り入れる
男子大学短距離選手23人を対象とした8週間の試験では、普段の短距離練習だけの群と、それに週2回のジャンプ練習を加える群を比較しました。ジャンプ練習は、自分の体重だけで行う方法と、体重の10％に相当する重りをつけて行う方法です。
重りをつけた群は、普段の練習だけの群より、ジャンプで力をすばやく立ち上げる能力が向上しました。30m走のタイムは3群すべてで短縮し、練習方法による改善の差は明確ではありませんでした。少人数の短距離選手での結果です。
ジャンプ練習を取り入れる際は、まず自重で着地や姿勢を確認します。そのうえで、競技で必要な動きや普段の練習量に合わせて、種目や負荷を選びます。
小濱トレーニングジムでは、目標に合わせて何を記録するかを一緒に決め、動きや疲れ具合を確かめながらメニューを組み立てます。筋力アップ、体脂肪を減らす身体づくり、競技力向上など、ご自身に合う進め方を見つけていきましょう。
参考文献（オンライン公開日）
1. Greenら｜減量治療中の筋トレ。Nature Medicine、2026年11月9日。
2. Mohanら｜セット間の休憩時間。International Journal of Sports Medicine、2026年11月6日（抄録を参照）。
3. Kayhanら｜軽い重量と重い重量での筋肥大。BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation、2026年11月5日。
4. Rongら｜パワーを出しやすい負荷と競技指標。BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation、2026年10月20日。
5. Liら｜重りをつけたジャンプ練習。Frontiers in Physiology、2026年11月12日。