6月23日にダイエットを始め、7月27日の体重は76.15kg。開始時の80.25kgから4.10kg減少しました。
私はパーソナルトレーナーとして、これまで何度も増量と減量を経験しています。
🏋️ 食事とトレーニングで筋肉量を増やす
↓
🔥 その後、できる限り筋肉を維持しながら体脂肪を落とす
この流れを繰り返し、毎回目標を達成してきました。
私にとって減量は、食事と活動量を調整することで計画的に進めやすい一方、筋肉量を増やすには長期的な積み重ねが必要です。
今回のテーマは、これまでの方法を否定することではありません。今年47歳になる身体や右肩の状態に合わせ、運動量だけでなく睡眠や休養も大切にすることです。
📉 約1か月の変化
7月27日、久しぶりに体組成計で詳しく測定しました。
✅ 体重
80.25kg → 76.15kg（－4.10kg）
✅ 内臓脂肪レベル
11 → 9
✅ 筋質点数
89 → 92
目標の74kgまで、あと2.15kgです。
4.10kg減ったことは測定値として確認できました。ただし、減少分がすべて体脂肪とは限りません。
短期間の数値には、脂肪だけでなく、
- 体内の水分
- 筋グリコーゲン
- 食事や便などの消化管内容物
も影響します。
また、内臓脂肪レベルや筋質点数、体脂肪率、筋肉量などは、家庭用体組成計による推定値です。
食事、水分、運動、入浴、測定時間などで変動するため、身体の変化を判断する参考として活用しています。
🏃♂️ ランニングの量を調整
以前は、早朝と仕事後の両方でランニングマシンを使うこともありました。
現在は走る時間を一部減らし、その分を睡眠に充てています。
その結果、私自身の体感としては、
✅ 疲労が抜けやすい
✅ 日中の体調が安定する
✅ トレーニングに集中しやすい
と感じています。
ただし、「ランニングを減らしたから痩せた」とは断定できません。
体脂肪を落とす基本は、摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態をつくることです。
今回は食事を整え、筋力トレーニングと日常生活での活動を続けながら、無理のない範囲に運動量を調整しました。
💪 高重量だけを追いかけない
私は昨年、右肩の腱板断裂修復手術を受けています。
高重量を扱うと痛みが出ることがあるため、現在は挙上重量だけを追いかけていません。
意識しているのは、
- 安定したフォーム
- 痛みのない可動域
- コントロールした動作
- 狙った筋肉への刺激
- 翌日に疲労を残し過ぎない負荷
です。
使用重量を抑えても、目的に合った負荷と努力度で行えば、十分なトレーニングになります。
右肩の状態を確認しながら、安全性と継続性を優先しています。
😴 休養も身体づくりの一部
筋力トレーニングは、身体に適応を促すための刺激です。その後に栄養と休養を取ることで、筋肉や身体の修復が進みます。
睡眠は、
✅ 疲労の軽減
✅ 運動パフォーマンスの維持
✅ 食欲や生活リズムの調整
✅ 集中力の維持
にも関わります。
もちろん、長く眠るだけで痩せるわけではありません。
しかし、睡眠時間を削って運動を増やすより、必要なトレーニングを行い、きちんと休む方が安定して続けられます。
🎯 目標の74kgへ
7月27日現在、目標まであと2.15kgです。
これからも、
🏋️ 筋力トレーニング
🍽️ 食事管理
😴 睡眠と休養
のバランスを保ちながら進めていきます。
過去のダイエットがうまくいかなかったため、方法を変えたわけではありません。
これまでの経験をもとに、年齢や生活、右肩の状態に合わせて、身体を整えながら絞っています。
運動量を増やすだけではなく、食事を整え、必要な刺激を入れ、しっかり休む。
今回もこの流れを大切にしながら、目標の74kgを目指します。
小濱裕司