千葉県木更津市の小濱トレーニングジム、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
私も3年後には50代になります。
ベンチプレス100kg、懸垂10回。どちらも目標になりますが、比べている能力は異なります。前者は重いものを押す力、後者は自分の体重を繰り返し引き上げる力が問われます。
50代からの体づくりでは、記録を伸ばす楽しさを持ちながら、押す・引く・立ち上がるといった動きを幅広く鍛えていきましょう。
懸垂の回数には体重も関係する
懸垂では、背中の広背筋や腕の上腕二頭筋に加え、肩まわりや体幹の筋肉も働きます。複数の筋肉を使って、自分の体を引き上げる種目です。
トレーニング経験のある男性25人を対象とした研究では、懸垂の回数と体重・体脂肪量との関連が報告されています。回数を見る際は、筋力だけでなく、持ち上げる体の重さも考える必要があります。
ただし、この研究は50代の健康効果やベンチプレスとの優劣を検証したものではありません。懸垂10回を、誰にでも当てはまる健康の合格ラインにすることはできません。
0回からでも負荷を調整できる
まだ懸垂ができなくても、最初から全体重を持ち上げる必要はありません。補助を使った懸垂や、負荷を調整できるローイングなどから、引く動きを練習できます。
当ジムでは、エンコンパスも活用しています。傾斜を変えて体重による負荷を調整できるため、体力に合わせた段階から取り組めます。
反動や無理な首の突き出しで回数を増やさず、痛みのない範囲で自然な動きを保ちましょう。肩や肘に痛みがある場合は、ぶら下がることも無理に行わず、状態に合う種目を選びます。
回数と一緒に動きの変化も記録する
「同じ補助で前より楽にできた」「体の揺れが減った」「安定して下ろせた」。回数が変わらない時期でも、こうした変化を確かめることができます。手幅や動かす範囲など、条件をそろえて記録すると比較しやすくなります。
健康づくりを目的とした筋力トレーニングは、週2〜3日が推奨されています。休息日を設け、体力や回復に合わせて少しずつ負荷を高めることが基本です。
胸や背中に加えて脚も鍛え、歩行などの有酸素運動も組み合わせましょう。特定の種目の記録だけに偏らず、全身を動かす習慣につなげていきます。
当ジムは、一人ひとりの目標と体の状態に合わせて指導するパーソナルトレーニングジムです。懸垂への挑戦も、ベンチプレスの記録向上も、現在の力に合った段階からサポートします。
50代から体づくりを始めたい方も、初回体験のご利用をお待ちしております。
参考資料