― 2月28日（土）術後161日目 ―
本日は空腹状態でトレーニングを実施しました。
狙いは「脂肪を優先的にエネルギーとして使う環境」で動くこと。
空腹時はインスリンが低下し、脂肪分解を促すホルモンが優位になります。その結果、同じ運動でも脂肪利用率が高まりやすいと報告されています。
メタ分析では、空腹時の運動は脂肪燃焼量が平均＋3.08g、60分以上では＋6.13gの差が示されています。
ただし、これは“割合”の変化です。
空腹＝自動的に痩せる、ではありません。
エネルギーの内訳が脂肪寄りになるという生理学的な違いです。
筋肉は減らないのか？
12〜16時間程度の空腹で筋肉が有意に分解されるという明確な証拠はありません。体内には肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンがあり、まずはそれが使われます。
一方で、筋肥大や最大出力を狙う日には炭水化物は重要です。目的によって戦略は変わります。
質を落とさないための工夫
空腹状態では出力が落ちやすいのも事実。
その対策として有効なのが、
・クレアチン
・電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）
脂肪燃焼を狙いながら、神経系の出力を維持するための実践的な選択です。
本日のトレーニング
① ヘックスバーデッドリフト
200kg ×3回 ×3セット
痛みなし。挙上スピードも安定。
神経系への刺激を維持するため高重量を選択。
👇 動画はこちら
🔗 https://www.instagram.com/reel/DVTJnkrEa4L/
② セーフティバースクワット
65kg ×10回 ×3セット
これ以上、負荷を高めると右肩が痛いので、65キロで丁寧に行いました。
👇 動画はこちら
🔗 https://www.instagram.com/reel/DVTHadVEQP9/
空腹トレーニングの位置づけ
向いているのは、
・減量期でさらに絞りたい
・腹部脂肪を落としたい
・脂肪利用率を高めたい
最大筋力や筋肥大を最優先にする日は炭水化物を使いましょう。