関節は使うほどすり減る？40代から始めたい筋トレとストレッチ

「運動すると、膝や腰がすり減るのではないか」

「年齢を考えると、筋トレは控えた方がよいのではないか」

40代以降になると、このような不安を感じる方が増えてきます。

しかし、関節は自動車のタイヤのように、使った分だけ単純にすり減るものではありません。

関節を守るために大切なのは、まったく動かさないことではなく、身体の状態に合った負荷で動かし、少しずつ強くしていくことです。

関節は軟骨だけでできているわけではない

関節というと、骨の表面にある軟骨を思い浮かべる方が多いかもしれません。

実際の関節は、次のような組織が協力して動いています。

  • 軟骨
  • 骨
  • 関節を包む膜
  • 靱帯
  • 腱
  • 筋肉

変形性関節症も、軟骨だけの問題ではなく、関節全体に起こる変化として考えられています。

そのため、関節を守るには、軟骨だけを心配するのではなく、周囲の筋肉を保ち、無理のない範囲で関節を動かすことが重要です。

関節を使わなければ守れるとは限らない

痛みが心配になると、なるべく動かさないようにしたくなります。

もちろん、強い痛みや腫れがあるときに無理をする必要はありません。しかし、必要以上に動かさない期間が続くと、筋力や関節を動かせる範囲が低下することがあります。

筋力が落ちると、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作でも身体を安定させにくくなります。

大切なのは、次の2つの中間を見つけることです。

  • 痛みを我慢して動きすぎない
  • 不安からまったく動かなくならない

関節を守る鍵は、「動かすか、動かさないか」ではなく、「どのくらい動かすか」です。

適度に動かすことが関節の健康につながる

関節軟骨には、血管がほとんどありません。歩いたり膝を曲げ伸ばししたりすると、軟骨に圧力が加わり、水分が移動します。

この繰り返しが、軟骨内の物質交換に関係していると考えられています。

運動直後には軟骨の厚さなどが一時的に変化しますが、時間の経過とともに回復します。健康な膝を対象にした研究では、歩行後は約30分、膝の曲げ伸ばしを繰り返した後は約90分で回復した例が報告されています。

ただし、この数字はすべての人に当てはまるものではありません。年齢、関節の状態、運動内容によって回復時間は変わります。

「動かすと必ずすり減る」と考えるのではなく、運動と休養のバランスを取ることが大切です。

ランニングをすると膝が悪くなるのか

ランニングについても、「走ると膝の軟骨がすり減る」と思われることがあります。

研究では、一般の方が趣味として行うランニングと、膝の変形性関節症との間に、はっきりとした関連は確認されていません。

これは、どれだけ走っても安全という意味ではありません。

次のような条件がある場合は、走る距離や速さを慎重に調整する必要があります。

  • 過去に膝の大きな怪我をしている
  • 運動後に膝が腫れる
  • 膝が崩れるような感覚がある
  • 急に走る距離を増やした
  • 体重が増えた状態で走り始めた

ウォーキングや自転車、水中運動などから始めても問題ありません。続けられる運動を選ぶことの方が重要です。

関節を守る5つの原則

1．日常的に身体を動かす

特別な運動だけが関節を守るわけではありません。

歩く、階段を使う、掃除をする、買い物に出かけるといった日常の活動も大切です。

長時間座り続ける場合は、ときどき立ち上がり、身体を動かしましょう。

2．筋力を維持する

筋肉には、関節を安定させ、動きを調整する役割があります。

特に40代以降は、何もしなければ少しずつ筋力が低下していきます。関節を守るためにも、週2回程度の筋力トレーニングを取り入れたいところです。

例えば、次のような運動があります。

  • 椅子から立ち上がる運動
  • スクワット
  • ヒップリフト
  • 壁を使った腕立て伏せ
  • ゴムバンドを引く運動
  • 片脚で立つ練習

最初から回数や重量を増やす必要はありません。正しい姿勢で無理なくできる範囲から始めます。

3．必要な範囲で関節を動かす

関節を守るために、誰もが身体を柔らかくする必要はありません。

大切なのは、日常生活や運動に必要な範囲を、自分で安定して動かせることです。

筋力トレーニングも、無理のない範囲で丁寧に動かすことで、筋力と動かせる範囲の両方を改善できる可能性があります。

動きにくい部分がある場合は、ストレッチを加えます。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

4．負荷を少しずつ増やす

関節や筋肉、腱は、適切な刺激を受けることで少しずつ適応します。

問題になりやすいのは、負荷そのものよりも、急激な変化です。

  • 急に重量を増やす
  • 急に運動時間を長くする
  • 急に運動回数を増やす
  • 久しぶりの運動で以前と同じ内容を行う

重量、回数、運動時間、頻度を一度に増やさず、身体の反応を確認しながら調整しましょう。

運動中だけでなく、その日の夜や翌日の状態まで確認することが大切です。

5．大きな怪我を避ける

過去の大きな関節損傷は、将来の変形性関節症と関係することが分かっています。

特に膝の靱帯や半月板を損傷した経験がある方は、筋力や左右差を確認しながら運動する必要があります。

転倒しやすい運動や、フォームが崩れた状態での無理な反復は避けましょう。

私自身も負荷を下げながら運動を続けています

私は1991年から筋力トレーニングを続け、パーソナルトレーナーとしても25年以上指導していますが、腰や肩、膝などの怪我を経験しています。

腰痛が悪化したときや右肩の手術後も、以前の重量へ急いで戻すことはしませんでした。重量を下げ、種目を変更し、左右の動きや翌日の痛みを確認しながら再開しています。

長く運動を続けるためには、頑張ることだけでなく、その日の身体に合わせて負荷を下げる判断も必要です。

余分な体脂肪を増やさない

体重が増えると、歩行や階段の上り下りで膝や股関節にかかる負担も増えます。

また、体脂肪は単なる重りではなく、身体の炎症に関係する物質を分泌する組織でもあります。

ただし、無理な食事制限で筋肉まで落としてしまうと、かえって関節を支える力が低下します。

食事を極端に減らすのではなく、筋肉を保ちながら余分な体脂肪を減らすことが基本です。

40代以降に取り入れたい運動量

健康づくりの目安として、世界保健機関は成人に次の運動量を勧めています。

  • 週150～300分程度の中強度の有酸素運動
  • 週2日以上の筋力トレーニング

最初からこの量を目指す必要はありません。

運動習慣がない方は、1回10分程度のウォーキングや、椅子を使ったスクワットなどから始めて構いません。

短い時間でも、継続することで運動量を増やしていけます。

医療機関で確認した方がよい症状

次のような症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関で確認してください。

  • 急に強い痛みや腫れが出た
  • 関節が赤く熱を持ち、発熱もある
  • 関節が引っかかって動かない
  • 膝や足が崩れる
  • 体重をかけられない
  • 関節の形が明らかに変わっている
  • しびれや筋力低下がある
  • 痛みで眠れない
  • 症状が徐々に悪化している

痛みをすべて年齢のせいにせず、必要な場合は原因を確認することも大切です。

関節を守るために必要なのは「適切な負荷」

関節を守るために運動を避け続けると、筋力や体力が低下し、かえって動くことが難しくなる場合があります。

一方で、痛みを我慢して運動量を増やせばよいわけでもありません。

  • 日常的に身体を動かす
  • 筋力を維持する
  • 必要な範囲で関節を動かす
  • 負荷を少しずつ増やす
  • 大きな怪我を避ける

この5つを意識することが、40代以降も自分の身体で動き続けるための基本です。

運動に不安がある方は、当ジムの初回体験で現在の動きや筋力を確認し、身体の状態に合わせた運動から始めていただけます。

参考資料