千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
私は21年前の2005年、体重72kgで、勢いに頼らず懸垂を66回連続で達成しました。
ここでいう66回は、体を前後に振らず、1回ずつ動作を積み重ねた記録です。現在の目標は、再び40〜50回を楽にできるようになること。過去の記録があるからといって当時と同じ練習量を続けるのではなく、現在の回復状況に合わせて進めます。
① 毎回、限界まで追い込む必要はない
筋力トレーニングの研究をまとめた解析では、筋力向上のために毎回限界まで行う必要はないとされています。[1]
懸垂を使った研究でも、セット中の動作速度低下を小さく抑えた練習で、筋力や反復能力の改善が報告されています。ただし、勢いに頼らず懸垂を40〜50回、さらに66回連続で行うための最適な方法まで明らかになったわけではありません。[2]
実践では「あと数回できる」余力を残すセットを取り入れ、毎回の記録更新にこだわりすぎないようにします。勢いで回数を稼ぐのではなく、同じフォームで連続回数を伸ばすことを重視します。
② 加重と自重、それぞれの記録を確認する
9月29日（火）は、自重でウォーミングアップ後、30kg加重で10回×3セット、続いて40kg加重で8回×4セットを行い、最後に再び自重懸垂で締めました。
これは私自身の実践記録であり、全員に勧める負荷やセット数ではありません。加重の成績が伸びても、自重の連続回数が同じように伸びるとは限らないため、目標とするフォームで余裕を持ってできる回数も確認します。
最終的に勢いに頼らず66回連続を目指すには、加重種目での最大筋力だけでなく、自重で動作を安定して繰り返す能力も必要です。
③ 頻度は、回復と練習全体の量で調整する
週の総量と強度をそろえた筋力トレーニングの研究では、週3回から6回に増やしても、筋力の伸びに有意な差はありませんでした。懸垂の回数を直接調べた研究ではありませんが、「回数を伸ばすには毎日行うべき」とは言えません。[3]
休養日を設け、次の練習での動きやすさや肩・肘の状態を確認します。回数・重量・セット数を一度に増やさず、余裕が出てから一つずつ調整します。痛みが続く場合は、無理に継続せず医療機関に相談してください。
66回連続を目指す場合も、疲労でフォームが崩れるまで続けるのではなく、回復した状態で質の高い練習を積み重ねます。
④ 比較できるフォームで積み重ねる
握り方、身体を下ろす深さ、あごを上げる高さなど、記録の条件をそろえます。私自身は大きく体を振らず、足を少し前や上に動かすことは認める基準で取り組みます。1回ごとの動作を確認しながら、勢いに頼らず66回連続を目指します。これは個人の目標設定であり、大会や試験では各規定に従います。
記録を比較する際は、身体を下ろす深さ、引き上げる高さ、反動の許容範囲を明確にします。条件によって回数は変わるため、「66回連続」という数字だけでなく、フォームも記録しましょう。
当ジムでは、目標と身体の状態に合わせて負荷を調整し、無理なく継続できる練習を一緒に考えていきます。
参考文献
[1] Grgicら（2022）：限界まで行う・行わない筋力トレーニングの比較
[2] Sánchez-Morenoら（2020）：懸垂中の速度低下とトレーニング効果
[3] Colquhounら（2018）：総量・強度をそろえた週3回と週6回の比較