「練習を続けているのに、重量が伸びない」
「重くするとフォームが崩れてしまう」
ベンチプレスで壁を感じたときは、重さに加えて、構え方や練習量、回復の状態にも目を向けてみましょう。
千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」のパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
① 🏋️ 力を発揮しやすい構えをつくる
重いバーを安定して押すには、挙げ始める前の準備が大切です。まずは次の4点を確認しましょう。
- ✅ 胸を無理なく開く。
- ✅ 肩をすくめず、上背部をベンチに安定させる。
- ✅ 足を床を押しやすい位置に置く。
- ✅ 尻をベンチに接触させ、身体を支える。
バーを外すときに肩が前へ出てしまう場合は、ラックが高すぎないかも確認します。整えた構えを、ラックアウト後も保つことがポイントです。
手幅や肩甲骨の位置によって、肩にかかる力は変わります。筋骨格モデルを使った研究でも、この違いが示されています。
手幅は広さだけで決めず、体格や可動域に合わせて選びます。胸の高さをつくるために腰を無理に反らしたり、痛みを我慢して手幅を広げたりする必要はありません。
② 📈 重い練習と、反復量を確保する練習を組み合わせる
1回だけ挙げられる最大重量を「1RM」といいます。例えば、100kgを1回挙げられる人なら、その80％は80kgです。
研究をまとめた分析では、1RMの80％を超える負荷を用いる練習が、最大筋力の向上に有利な傾向が示されています。
一方、高重量の1回練習だけでは、筋量づくりや動作を繰り返すための練習量が不足する場合があります。重さを下げたセットも組み合わせ、反復を重ねましょう。
その組み方の一つが「トップセット＋バックオフ」です。
- トップセット：その日の重めの主セット。
- バックオフ：主セット後に重量を下げ、反復量を確保するセット。
経験者は、余裕を残した1回を挙げてから、軽くして複数回のセットへ移る方法も選択肢になります。筋力と筋量の両方を育てるため、目的に応じて重さと回数を使い分けます。
③ 📅 練習頻度は、回復とセットで考える
最近の研究では、練習頻度を増やすことが筋力向上に役立つ可能性が示されています。ただし、頻度やセット数を増やすほど、追加の効果は小さくなる傾向があります。
実践の出発点として、週2回に分ける場合は、次のような組み方が考えられます。
- 重さを重視する日：3〜5回を中心に練習する。
- 反復を重ねる日：重量を下げ、6〜10回を中心に行う。
これは組み方の一例です。セット数や重量は、経験やその日の余力に合わせて調整します。
週3回以上へ増やす場合も、1回あたりの量を分散させるなど、週全体の負荷を見直しましょう。高重量のシングルを追加する際も、従来のメニューへ単純に上乗せしないことが大切です。
④ 🎯 「あと何回できるか」を目安にする
筋力を伸ばすために、毎セット、持ち上がらなくなるまで続けることは必須ではありません。
実践では「あと2回ほどできる」という余裕を、一つの目安にできます。
例えば5回行ったところで、同じフォームならあと2回できそうな重さです。これが、余力を残して終えるという考え方になります。
重さの数字に加え、挙上の安定性や、その日の余裕も確認しましょう。後半のセットで姿勢が崩れる場合は、重量や回数を調整します。
⑤ ⏱️ 休憩を取り、次のセットの質を保つ
休憩を短くすると、疲労によって予定の回数を行いにくくなる場合があります。
若いトレーニング経験者を対象とした研究では、セット間に1分休む条件より、3分休む条件で、ベンチプレスの筋力が大きく伸びました。
重いセットでは3分程度を一つの目安にし、呼吸や挙上の状態が戻らなければ延ばします。
- ✅ 呼吸が落ち着いているか。
- ✅ 構えをつくり直せるか。
- ✅ 予定した重量・回数に取り組めるか。
時計と身体の状態の両方を見ながら、次のセットへ進みましょう。
⑥ 📝 記録をつけ、少しずつ負荷を上げる
毎回最大重量を試す以外にも、進歩を確認する方法はあります。
- 同じ重量で回数が増えた。
- 同じ回数を、より余裕を持って行えた。
- バーの軌道や構えが安定した。
こうした変化も記録しておくと、次に負荷を上げる判断材料になります。
記録する項目は、重量・回数・セット数・残っていた余力に加え、痛みや疲労の有無です。予定した内容を安定して繰り返せるようになったら、少しずつ重くしていきます。
疲れが続く、同じ重量が何度も重く感じるときは、一時的に重量やセット数を減らす方法もあります。負荷を落とす時期や増量幅は、身体の反応に合わせて決めましょう。
⑦ 🍚 食事と睡眠も、練習計画の一部にする
トレーニングを続けるためには、食事と休養の確保も大切です。
- 🥩 たんぱく質：筋肉をつくる材料。
- 🍚 炭水化物：運動を支えるエネルギー源。
- 😴 睡眠：休養のための大切な時間。
食事を極端に削ったり、睡眠不足のまま高負荷の練習を重ねたりしていないか、振り返ってみましょう。
減量中に筋力が伸びた研究もありますが、減量そのものが筋力を高めるという意味ではありません。
体脂肪を落とす場合も、体重の変化だけで判断せず、挙上重量や疲労の状態を確認します。見た目の改善と記録向上を両立したい場合は、その両方を踏まえて計画を立てることが大切です。
📚 参考文献
- Noteboomほか（2024）：ベンチプレスの技術と肩への負荷
- Currierほか（2023）：重量・セット数・頻度と筋力・筋肥大
- Pellandほか（2026）：週の練習量・頻度と筋力向上
- Grgicほか（2022）：限界まで行う練習と余力を残す練習の比較
- Schoenfeldほか（2016）：セット間の休憩時間と筋力向上
- Gartheほか（2011）：減量の速さと体組成・筋力の変化
📍 自分に合う練習で、次の目標へ
当ジムでは、目標やトレーニング経験、肩・肘・腰の状態に合わせて、フォームと練習内容を調整します。
「自己流で続けているけれど伸び悩んでいる」「無理なく挙上重量を伸ばしたい」という方は、ぜひご相談ください。
皆様のご利用をお待ちしております。