千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
筋力を高めたいときは、重量や回数に加えて、持ち上げる局面の動かし方にも目を向けてみましょう。
2014年に発表された研究では、20人が6週間のベンチプレスに取り組みました。最大限速く挙げようとしたグループは最大挙上重量が18.2％、意図的に半分の速度で挙げたグループは9.7％向上しています。この数値は、特定の条件で得られた結果として捉えることが大切です。
また、2023年の24研究・625人をまとめたメタ解析では、意図的にゆっくり持ち上げる方法と比べ、速い速度または通常速度の方法が筋力向上で優れていました。ただし、全体としての差は小さいものでした。
一方、2017年のメタ解析では、速い動作と中程度から遅い動作で、全体として同程度の筋力向上が報告されています。研究によって比較条件が異なるため、目的や経験に応じて動作速度を選ぶことが大切です。
実践では、姿勢と動作を安定させたうえで、持ち上げるときに速く動かそうと力を発揮します。 重量が重くなると、実際の動きはゆっくりになります。見た目の速さだけで判断せず、その負荷に対してしっかり力を出す意識を持ちましょう。
ベンチプレスなら押し上げる局面、スクワットなら立ち上がる局面で取り入れます。下ろすときは重さをコントロールし、切り返しでも姿勢を保ちます。反動に頼らず、動作を管理できる重量から始めることが基本です。
初心者の方は、まずフォームの習得を優先しましょう。関節に痛みがある方や術後の方は、医療者の指示に沿って、負荷や可動域、速度を調整してください。
当ジムでは、目標や経験、身体の状態に合わせて、扱う重量と動かし方を調整し、一人ひとりのトレーニングをサポートしています。筋力アップや身体づくりを目指す方は、初回体験をご利用ください。
皆様のご利用をお待ちしております。