千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
筋力を伸ばし、スポーツや日常生活を楽しむためには、筋肉とともに「腱」にも目を向けることが大切です。自分に合った負荷を積み重ねることが、長く続けられる体づくりにつながります。
① 腱もトレーニングに適応する組織
腱は、筋肉が生み出した力を骨に伝える組織です。アキレス腱などは、走る・跳ぶ動作でエネルギーを蓄えて返す、バネのような役割も担います。
健康な人の下肢の腱を対象とした研究では、継続的な負荷によって、スティフネス〈引っ張る力に対する伸びにくさ〉や断面積などが変化することが報告されています。
筋力トレーニングは、筋肉と腱の両方に刺激を与える方法として活用できます。
② 重量だけでなく、負荷のかけ方を整える
体にかかる負荷は、重さだけで決まりません。反復回数、セット数、頻度、動かす範囲、スピードも関係します。
そのため、トレーニングでは次の点を確認しながら進めます。
- 安定したフォームで、狙った動作ができるか
- 重量や回数が、現在の体力に合っているか
- 運動後や翌日の体調・動きに、どのような反応があるか
扱える重量が伸びたときも、フォームや回復の状態を確かめながら、段階的に進めることが大切です。
③ 刺激と休養を組み合わせて継続する
腱障害の運動療法をまとめた2023年の研究では、外部負荷を加える運動や、毎日より少ない頻度で行うプログラムで、改善が大きい傾向が報告されています。
実際の計画では、種目、強度、その人の状態に合わせて運動と休養を組み合わせます。目的に合った刺激を入れ、次の運動に向けて回復する時間も確保します。
腱の適応は、数ヶ月単位で経過を見ながら積み重ねていきたい変化です。続けやすい計画を立てることが、その土台になります。
④ 個別指導で、自分に合ったトレーニングへ
パーソナルトレーニングのメリットは、動作をその場で確認し、種目や負荷を細かく調整できることです。
当ジムでは、目標、運動経験、体力、既往歴などを確認し、一人ひとりに合った内容を組み立てます。フォームの修正から重量・回数の設定、運動頻度の相談まで、継続を支える指導を行います。
筋力アップ、ボディメイク、スポーツのパフォーマンス向上。それぞれの目標に向けて、筋肉と腱への負荷を考えながら、着実に取り組んでいきましょう。
参考文献
- Lazarczukら（2022）健常者の下肢腱の負荷に対する適応に関する系統的レビュー・メタ解析
- Pavlovaら（2023）腱障害の運動療法における負荷量・頻度などに関する系統的レビュー・メタ解析
自分に合ったトレーニングを身につけたい方は、小濱トレーニングジムへお気軽にご相談ください。
皆様のご利用をお待ちしております。