長く座ったあとに立ち上がると、腰や脚がこわばる。ストレッチでは、いつもと同じ角度なのに張りを強く感じる日もあります。「体が硬い」と感じるときには、関節が動く範囲、組織の伸びにくさ、本人が感じる張りが関わります。
千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
① 筋肉の伸びやすさと、張りの感じ方
力を抜いていても、筋肉を伸ばすと抵抗が生まれます。筋線維や、その周りを支えるコラーゲンなどの結合組織が、引き伸ばされると張力を生むためです。筋組織の研究
関節をどこまで動かせるかには、伸ばされたときの張りをどの程度受け入れられるかという「伸張耐性」も関わります。健康な成人が３週間ストレッチした実験では、同じ角度まで伸ばしたときの抵抗はほぼ変わらず、それまでより先の角度まで動かせるようになりました。ストレッチの研究
② 座りっぱなしや運動の中断、睡眠不足で起こる変化
４時間半座って過ごす実験では、腰の筋肉を機器で押したときの抵抗が、座る前より平均で約16％増えました。 長く座った直後に、腰まわりの硬さの指標が変わった例です。座位の研究
ふくらはぎを５週間ストレッチした男性15人の実験では、足首を反らせる角度が平均16.1度から21.8度に広がり、その後５週間休むと平均18.9度でした。この実験では、中断前後の差は統計的に明確ではありませんでした。複数の研究をまとめると、２〜６週間休んだ後も開始前より広い可動域は保たれ、継続して得た改善の一部が失われる傾向が見られました。足首の測定結果・ストレッチ中断の研究
健康な成人が、週に５晩は４時間、残り２晩は８時間眠る生活を３週間続けた実験では、毎晩８時間眠った場合よりも、刺激を加えなくても感じる体の痛みがわずかに増えました。寝不足の日に張りが強く感じられても、その感覚だけでは筋肉の硬さや関節可動域が変わったかどうかはわかりません。睡眠と痛みの研究
③ 動ける範囲を広げ、その範囲で力をつける
健康で活動的な成人18人を対象にした試験では、股関節を大きく曲げ伸ばしする筋力トレーニングを行ったグループで、脚を伸ばして座った姿勢から前に手を伸ばせる距離と、股関節を伸ばす動作の筋力が向上しました。筋力トレーニングの研究
パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの動き方を確認し、種目や負荷、動かす範囲を調整できます。たとえばスクワットなら、姿勢を保てる深さから練習し、フォームが安定してきたら、少しずつ使える範囲を広げます。動ける範囲で力をつけることで、しゃがむ、立ち上がるといった日常の動作にもつなげられます。
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