クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸の合成物質です。
サプリメントとして明らかに安全で広角のある強力なエビデンスを示すとされるエビデンスAのサプリメントです。
クレアチンを補給することで瞬発力が向上して、重いバーベルを持ち上げるたり、ダッシュを何回も繰り返すことができるといった効果が期待できます。
それだけでなく、運動後の筋肉痛からの回復、傷害予防、体温調節、リハビリテーション、脳震盪および脊髄神経保護を強化することが示されています。
クレアチンを摂取して水分が足りないと筋肉がつりやすい言われていますが、クレアチンを摂取する場合は水分とマグネシウムを同時に摂取することで筋肉が攣るのを防ぐことができます。
アスリートの場合は最初の5〜7日はクレアチンを体内に貯め込む為に1日20g(5gを4回)、その後は1日5〜10gを摂取し続けることが推奨されています。
アスリートではない一般の人も筋肉の減少防止や様々な疾患の予防の為、生涯を通して1日3gのクレアチンを摂取し続けることが推奨されています。
クレアチンはインスリンによって体に取り込まれるので、血糖値が高くなる食後や炭水化物を含む飲み物を飲んだ時に摂取するすることがおすすめです。
小濱裕司