懸垂とラットプルダウンは、背中の代表的なトレーニング種目ですが、1種目だけしかできないのであれば懸垂の方がお勧めです。
ラットプルダウンは両手、両足、臀部の5点が固定され安定した状態で動作するのに対して、懸垂は両手の2点だけで支えるのでバランスを取る為に多くの筋肉が使われます。
また、ラットプルダウンは摩擦の関係で筋肉をつける上で重要なネガティブの負荷が減少してしまいます。
ラットプルダウンは負荷が調整しやすく、懸垂のできない初心者や女性でも行うことができるのがメリットです。
懸垂は体重が軽い方がやり易いので、懸垂のできない方は減量するのも有効です。
逆に自重の懸垂では負荷が足りない方はベルトを使って加重すると高負荷のトレーニングができます。
加重懸垂は難易度が高く上級者向けですが、背中の筋肉量を増やす効果が高い種目です。
小濱裕司