食べ過ぎを防ぐには、何を食べるかに加えて、盛り付ける量や飲み物まで含めた食事全体を見直すことが役立ちます。
千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジムのパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
空腹感に配慮しながら食事量を調整するために、日常で取り入れやすい工夫を考えてみましょう。
① 食べ始める前に盛り付ける量を決める
成人51人を対象にした実験では、最も多い量の料理を提供した条件で、最も少ない条件より摂取エネルギーが約30％多くなりました。
普段の盛り付けを確認し、食べる分を器に取り分けてから食事を始めるのも一つの工夫です。
② 食事のかさとカロリーのバランスを整える
食品の一定の重さ当たりのカロリーを「エネルギー密度」といいます。水分の多い野菜や果物を取り入れ、油の量を調整することで、食事のかさを保ちながらカロリーを抑える工夫ができます。
肥満の女性を対象とした1年間の試験では、脂質を減らす指導に野菜・果物を増やす工夫を加えた群で、空腹感が少なく、減量の経過も良好でした。
献立では、野菜の副菜や、油を控えた具だくさんの汁物を組み合わせる方法があります。
また、サラダを先に食べるか主菜と一緒に食べるかで、食事全体の摂取カロリーに明確な差が出なかった研究もあります。順番だけにこだわらず、食べる量や内容にも目を向けましょう。
③ 果物は食べる形にも注目する
リンゴの研究では、重量とカロリーをそろえても、固形で食べた場合はジュースより満腹感が高く、その食事全体の摂取エネルギーも少なくなりました。
④ 飲み物やプロテインも食事の一部
水分補給には、水や無糖のお茶を選ぶ方法があります。一方、プロテイン飲料はタンパク質を補えますが、その分のカロリーも加わります。
食前のホエイ摂取で、その後の食事量が減った研究がある一方、高齢者では飲料を含む総摂取エネルギーが増えた報告もあります。
飲んだ後に食事や間食の量がどう変わるかも含め、1日全体で確認することが大切です。
⑤ 食事記録で見直す場所を見つける
数日間、食べたものと量、食前の空腹感を書き出してみましょう。「夕食のおかわりが多い」「飲み物や間食が増えている」など、食生活を振り返るための記録です。
盛り付けや飲み物など、変えやすいところから一つ選び、食べる量や体重の変化を確かめながら続けましょう。
食事管理とトレーニングを組み合わせ、ご自身に合った体づくりを進めていきましょう。
皆様のご利用をお待ちしております。