千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」のパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せ、前脚を中心に体を上下させるトレーニングです。お尻の大臀筋や太もも前側の大腿四頭筋などを使い、股関節と膝を伸ばす力を鍛えます。
両脚で行うスクワットほど重い重量を使わなくても、前脚にしっかり負荷をかけられるのが特徴です。
2023年の研究では、それぞれの種目で10回が限界となる重量を使って比較したところ、ブルガリアンスクワットのほうが、片脚当たりの股関節を伸ばすために必要な力学的負担が大きくなりました。ただし、筋肉の大きさの変化を調べた研究ではないため、これだけで「通常のスクワットよりお尻が大きくなる」とは言えません。
上体の角度も、筋肉の働き方に関係します。
2025年の女性アスリート21名を対象とした研究では、上体を起こした姿勢よりも、約40度前傾した姿勢で大臀筋と太もも裏の大腿二頭筋の筋活動が高まりました。一方、通常の台を使った条件では、太もも前側の大腿直筋の活動も増えています。前傾したからといって、お尻だけを使うわけではありません。
また、この40度という角度は研究で設定された条件です。誰にとっても最適な角度という意味ではありません。運動中の筋活動が高くても、その姿勢で続ければ筋肉がより大きくなるかどうかは、別に確かめる必要があります。
実際に行うときは、上体の角度だけでなく、足の位置や台の高さも調整します。まずは、前足の接地を安定させ、反動に頼らず上下できる形を見つけましょう。
① バランスが難しい場合は、安定した支柱などに手を添える。
② 自分でコントロールできる深さから始める。
③ 動作が安定してから、重量や回数を少しずつ増やす。
④ 膝・股関節・腰に痛みが出たら、そのまま続けず、負荷や可動域を見直す。
無理に深くしゃがんだり、上体を大きく倒したりする必要はありません。体格や関節の状態に合わせて、安定して繰り返せるフォームを選びます。
「お尻を鍛えたいけれど、太ももばかり疲れる」「片脚になるとふらつく」といったお悩みも、トレーニングの際にご相談ください。足の位置や体の動きを確認しながら、目的に合ったフォームを一緒に探していきます。