「体脂肪を減らしたい」と考えたとき、食事を大幅に減らしたり、糖質を抜いたりしていませんか？
大切なのは、必要な栄養を確保し、筋肉や筋力をできるだけ保ちながら減量すること。
体重の数字だけにとらわれず、食事・運動・生活習慣を整えていきましょう。
① 🌱 体脂肪にも大切な役割がある
体脂肪には、エネルギーの貯蔵、保温、臓器の保護などの役割があります。脂肪組織は、食欲や代謝に関わるホルモンの働きにも関係しています。(niddk.nih.gov, tanita.co.jp)
注意したいのは、過剰な蓄積です。特にお腹まわりに脂肪が多い状態は、2型糖尿病や心血管疾患などのリスクと関連します。(niddk.nih.gov)
体脂肪率の低さだけを目標にせず、健康状態や体力も含めて身体を整えることが大切です。
② 🍚 基本は食事全体のエネルギー調整
体脂肪を減らす基本は、継続的に摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態を作ることです。「糖質だから太る」「脂質だから太る」と、一つの栄養素だけでは判断できません。(niddk.nih.gov)
エネルギー量は、1gあたり脂質が約9kcal、タンパク質と糖質が約4kcalです。油やドレッシングなども含めて、食べる量を確認しましょう。(kennet.mhlw.go.jp)
主食やおかずを一律に減らすより、まずは間食、甘い飲み物、揚げ物の量など、見直しやすい部分から調整します。
③ 📏 体重だけで成果を判断しない
体重が5kg減っても、そのすべてが体脂肪とは限りません。食事制限による減量では、筋肉などの除脂肪量も減ることがあります。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
変化を確認するときは、次の項目を組み合わせます。
- 体重と腹囲
- 体脂肪率・筋肉量の推移
- 写真や衣服のゆとり
- 扱える重量や反復回数
なお、家庭用体組成計の体脂肪率や筋肉量は推定値です。水分状態や測定時間によって変わるため、同じ機器・同じ条件で測り、長期的な傾向を見ることが大切です。(tanita.co.jp)
④ 💪 減量中こそ筋トレを続ける
筋トレは、減量中の筋肉や筋力を保つためにも役立ちます。
過体重・肥満の成人を対象とした研究の統合分析では、食事制限に筋トレを加えることで、食事制限だけの場合よりも除脂肪量の減少が抑えられ、脂肪量の減少が大きくなることが報告されています。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
ただし、「筋肉が増えれば基礎代謝が大幅に上がり、何もしなくても痩せる」という説明は過大です。筋肉量は安静時のエネルギー消費に関係しますが、その効果だけに頼ることはできません。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
体力や関節の状態に合わせ、継続できる負荷で取り組みましょう。
⑤ 🥚 タンパク質を不足させない
食事量を減らすときも、タンパク質は確保したい栄養素です。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で運動を行う人の筋肉の維持・増加に、1日あたり体重1kgにつき1.4～2.0gを目安としています。体重70kgなら、約98～140gです。(doi.org)
これは全員に共通する処方ではなく、必要量は体格、運動量、減量の程度などで変わります。
肉・魚・卵・大豆製品などを食事に取り入れ、タンパク質だけでなく、野菜や主食も含めて栄養を整えます。持病などで食事制限がある方は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
⑥ 🚶 有酸素運動と日常の活動を組み合わせる
ウォーキングなどの有酸素運動も、体脂肪減少に役立ちます。過体重・肥満の成人を対象とした研究では、継続的な有酸素運動による体重・腹囲・脂肪量の改善が報告されています。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
筋トレに加えて、歩く時間を増やす、家事の合間に身体を動かすなど、日常の活動も積み重ねましょう。
運動量は、体力や年齢、既往歴に合わせて調整します。
⑦ 🔍 年齢だけで「代謝が落ちた」と決めつけない
「昔より太りやすい」と感じても、原因を年齢だけに絞ることはできません。
大規模研究では、体格・体組成の違いを調整した1日のエネルギー消費量は、集団平均で20～60歳頃まで比較的安定し、その後は低下する傾向が示されています。(pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
個人の消費量が変わらないという意味ではありません。歩数や仕事内容、運動習慣、食事量が以前とどう変わったかも確認しましょう。
⑧ 🛌 睡眠も減量を支える習慣
睡眠が短い生活は、食べる量にも影響します。
普段の睡眠時間が短い過体重の成人を対象とした試験では、睡眠時間を延ばした群で、対照群より摂取エネルギーが減少しました。ただし、短期間の結果であり、睡眠を増やせば必ず痩せるというものではありません。(pmc.ncbi.nlm.nih.gov)
運動のために睡眠を削らず、就寝時刻や日中の眠気、疲労の残り方も見直しましょう。
⑨ 🍷 健康のために飲酒を始める必要はない
「赤ワインは身体によい」といった情報だけを理由に、飲酒を始める必要はありません。
WHOは、少量の飲酒でも健康上のリスクがあり、がんや肝疾患などと関連するとしています。(who.int)
小濱トレーニングジムでは、減量や健康増進を目的とした飲酒はすすめていません。
⑩ 🎯 自分に合う方法で身体を変える
千葉県木更津市の小濱トレーニングジムでは、体脂肪の減少とともに、筋力や体力の維持・向上を目指しています。
パーソナルトレーナーの小濱裕司が、運動経験、体力、既往歴、生活習慣を確認し、一人ひとりに合わせて指導します。
腹囲が減った、同じ重量を楽に扱えるようになった、階段で疲れにくくなった。こうした変化も大切な成果です。
無理なく続けられる食事とトレーニングを身につけたい方は、パーソナルトレーニングジムでの個別指導をご活用ください。