千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
筋肥大、つまり筋肉を大きくすることを目指すうえで大切なのが、身体の変化に合わせた負荷調整です。
パーソナルトレーニングでは、重量や回数に加え、フォームやセット終了時の余力を確認し、その方に合った進め方を考えます。
① 📖 研究から考える、負荷を見直すタイミング
筋トレ未経験の若年成人31人を対象に、左右の脚で重量を段階的に増やす条件と、固定する条件を比較した研究があります。片脚ずつ行うレッグエクステンションを週2回、12週間実施しました。
両条件で筋横断面積〔筋肉の断面の大きさ〕が増加。各測定時点では明確な条件間差がなかった一方、終盤の18〜24回目の増加量は、増量した側で大きい結果でした。
小規模・単一種目の試験で、総負荷量や努力度も異なるため、重量増加だけの効果とは断定できません。身体の適応に合わせて負荷を見直す際の、参考となる知見です。
② 💡 「あと何回できそうか」をトレーナーと共有
RIR〔Repetitions in Reserve〕は、セット終了時に残っている反復回数の目安です。「同じフォームで、あと2回できそう」ならRIR2と表します。
同じ重量・回数でも、余裕がある日と疲労を感じる日があります。こうした感覚をトレーナーと共有すると、当日の状態に合った負荷について相談しやすくなります。
③ 📝 記録と動作の確認を、次のメニューに活かす
小濱トレーニングジムでは、次の点を確認しながら指導に取り入れます。
・重量、回数、セット終了時の余力を記録する
・可動域〔関節を動かす範囲〕やフォームの安定性を確認する
・目標、疲労、痛みの有無に合わせて重量や回数を調整する
「楽にできるようになった」「今日は疲れが残っている」といった変化も、メニューを考える手がかりです。数値と実際の動きを合わせ、調整のタイミングを相談しながら進められることが、個別指導の強みです。
参考文献
Ferrariら「Time course of muscle hypertrophy with and without progressive overload」
International Journal of Sports Medicine、2026年10月15日オンライン公開。
一人ひとりの目標や体力に向き合い、小さな変化を次のトレーニングに活かす。継続しやすい方法を一緒に考え、身体づくりをサポートします。
皆様のご利用をお待ちしております。