千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表・パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
筋力アップやボディメイクの成果を積み重ねるには、身体の状態に合った運動を続けることが大切です。適切な筋力トレーニングは、スポーツでの怪我予防にも役立つことが研究で報告されています。
当ジムでは、フォーム、運動量、回復のバランスを大切にしています。同じ重量でも、睡眠や仕事の疲れ、前回の運動からの回復状況によって身体の反応は変わるため、その日の体調に合わせて内容を調整します。
準備運動では、軽い歩行や、その日に行う種目を軽い負荷で練習します。関節を動かせる範囲や力の入り方を確かめ、痛みのない範囲で自然な動きができるフォームを確認してから、メインの運動へ進みます。
スクワットやベンチプレス、シーテッドローイングなどに加え、目的に応じた補助種目も組み合わせます。
フェイスプルは、ケーブルやバンドを顔の方向へ引く運動です。肩の後面や背中の上部を使う補助種目として取り入れ、腕の高さや引く方向、肩を外側に回す動きを調整します。軽い負荷から始め、動作を丁寧に確認します。
肩甲骨の動きに関わる前鋸筋を使う運動には、プッシュアッププラスやウォールスライドがあります。プッシュアッププラスは、腕立て伏せの最後に床をもうひと押しして、肩甲骨を外側へ広げる運動です。ウォールスライドは、前腕を壁に添えて腕を上へ動かします。
腕を上げる際は、肩甲骨も動きに合わせて自然に動かします。体力や肩の状態に応じて、手をつく高さや腕を上げる範囲を調整します。
下半身では、ケーブルアブダクションや、横向きで脚を持ち上げるサイドライイング・ヒップアブダクションを活用できます。脚を横へ開く動きで、中殿筋などの股関節周囲の筋肉を使います。骨盤や体幹の位置を確認しながら行います。
股関節を曲げる動きと腹部のトレーニングには、ハンギングレッグレイズも選択肢です。バーにぶら下がって脚を持ち上げる種目で、腹部への負荷が大きいため、肩・腰の状態や身体を支える力に合わせて選びます。導入時には、支えにつかまったもも上げなどから段階的に進めます。
背中を鍛える懸垂やダンベルロウ、肩の後面を使うリアデルトフライも、目的に応じて組み合わせます。それぞれの種目で必要な動作や筋力を補い、運動量と回復状態を確認しながら進めることが大切です。
エンコンパスやケーブル、パワープレートなどの設備も、お客様の体力や目標に応じて活用します。機器の特徴を活かし、その方に合う負荷や姿勢に調整します。
トレーニングと合わせて整えたいのが、睡眠と食事です。睡眠時間を確保し、活動量に合った食事からエネルギーやたんぱく質を摂ることが、継続するための土台になります。
運動後は、心地よく行える軽い歩行や、柔軟性を目的としたストレッチなどを選びます。次回来店時には、翌日の疲労や日常動作の様子も伺い、その後のメニューに反映します。
小濱トレーニングジムでは、一対一の指導を通して、筋力や見た目の変化とともに、動きやすさや続けやすさも大切にしています。一人ひとりの身体の反応を確認しながら、目標に合ったトレーニングを積み重ねていきます。
皆様のご利用をお待ちしております。