千葉県木更津市初のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
「筋肉を増やしたい」
「軽快に動ける身体をつくりたい」
「スポーツを長く楽しみたい」
40歳からの身体づくりは、こうした目標に合わせて、筋力・持久力・柔軟性などを育てていくことが大切です。
年齢を重ねてからも、継続したトレーニングによる筋力や筋肉量、身体機能の改善が研究で確認されています。運動経験や生活習慣を生かし、自分に合う方法で取り組んでいきましょう。
① 💪 筋力・パワー・スピードを育てる
筋力は大きな力を出す能力、パワーは力と動作速度の両方が関わる能力です。スピードには、短い時間で力を出す能力や動作技術も関係します。
筋肉を鍛えることと、動きを練習することを組み合わせると、目的に合った身体づくりにつながります。
まずは基礎となる筋力を育て、関節の状態や経験に合わせて、動作を制御しながら素早く力を出す練習を取り入れます。日常の立ち上がりからスポーツの動作まで、使いたい能力に合わせて内容を選びましょう。
② 🚶 持久力と心肺能力で、活動の幅を広げる
心肺能力は、酸素を取り込み、全身へ運び、筋肉で利用する能力です。長く動き続ける持久力には、筋力や運動効率も関わります。
ウォーキングやローイングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、今の体力に合った時間や強度から始めましょう。
歩く時間や運動中の感覚を記録すると、自分の変化を確認しやすくなります。日常やスポーツを楽しむための体力を、継続できるペースで育てていきます。
③ 🌙 睡眠・栄養・休養で回復を支える
トレーニングの成果を目指すうえで、運動と休養はどちらも大切です。回復の状態に合わせて負荷や運動量を調整すると、次の練習にも取り組みやすくなります。
毎日の習慣では、次の3点を意識しましょう。
✅ 自分に必要な睡眠時間を確保する
✅ たんぱく質を含む食事と、活動に見合ったエネルギーを摂る
✅ 身体の調子に合わせて休養を取り入れる
運動、食事、睡眠のリズムを整え、継続しやすい身体づくりにつなげましょう。
④ 🧘 柔軟性を高め、動きやすい身体へ
柔軟性は、肩、背中、股関節、足首など、部位ごとに確認します。継続したストレッチによる可動域の改善は、高齢者の研究でも報告されています。
気持ちよく伸ばせる範囲のストレッチと、自分で動きを制御する練習を組み合わせましょう。
日常やスポーツで使う動きを、身体に合った範囲で自然に行うことが、動きやすさを育てる一歩になります。
⑤ 🌿 ライフステージに合った体調管理を
男性のテストステロン、女性のエストロゲンなどのホルモンは、筋肉や骨、身体の調子に関わっています。年齢に伴う変化の現れ方には個人差があり、女性では閉経前後などの時期に合わせた体調管理も大切です。
運動・食事・休養の基本を整え、必要に応じて医療機関のサポートも取り入れながら、自分に合った健康づくりを進めましょう。
⑥ 🧠 経験を生かし、心も前向きに
積み重ねてきた知識や技能は、年齢を重ねてからも強みになります。年齢とともに感情の安定性が高まった研究も報告されています。
運動でも、経験を生かしながら新しい動きを覚えたり、小さな目標に取り組んだりする楽しみがあります。
「動作が安定した」「歩く時間が延びた」など、自分の変化を確かめながら、達成する喜びを積み重ねていきましょう。
⑦ 🏋️ 一人ひとりの目標に合わせて進める
筋肉を増やしたい方、体力を高めたい方、スポーツを楽しみたい方では、取り組む内容も変わります。
当ジムでは、目的や運動経験、身体の状態に合わせて、種目・重量・回数・運動量を調整します。筋力、心肺能力、動きやすさ、回復の状態を確認しながら、一人ひとりに合ったトレーニングをご提案します。
40歳からも、これからの毎日を楽しむための身体づくりを始めてみませんか。
皆様のご利用をお待ちしております。