千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
食後の血糖値が気になる方にとって、日常の歩行と継続的な筋力トレーニングは、健康づくりに役立つ組み合わせです。生活の中でこまめに体を動かしながら、ジムで計画的に筋力を育てていきましょう。
食後の短い歩行には、血糖上昇を抑える効果が報告されています。 2型糖尿病の成人41人を対象とした研究では、時間帯を指定せず1日30分歩く方法と、毎食後に10分ずつ歩く方法を各2週間比較しました。その結果、毎食後に歩く方法で、食後3時間の血糖上昇を合計した指標が改善しました。
筋肉が収縮すると、血液中のブドウ糖を筋肉へ取り込む働きが促されます。日中、座って過ごす時間が長い方は、合間に立って短く歩く習慣も取り入れてみましょう。
食後の歩行は10分程度を一つの目安に、運動に慣れていない方は短い時間から始められます。開始時刻や歩く速さは、食事量や体調、生活リズムに合わせて調整し、続けられる形を見つけることが大切です。
筋トレは、筋力や筋肉量を高めながら、長期的な血糖管理を支えます。 インスリン感受性、つまり「血糖を下げるホルモンの効きやすさ」の改善にも役立ちます。日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2024』でも、2型糖尿病の血糖コントロールに、有酸素運動とレジスタンス運動〔筋力トレーニング〕が推奨されています。
筋力トレーニングは、一般に週2〜3日、連続しない日程で行うことが目安です。太もも・お尻・背中など、全身の主要な筋肉を使う種目を組み合わせ、体力に合わせて負荷や回数を段階的に調整します。
パーソナルトレーニングのメリットは、自分に合った方法で運動を積み重ねられることです。 当ジムでは、次の点を大切にしています。
- 体力や運動経験に合わせた種目・重量の設定
- 体の状態に合わせたフォームと動かす範囲の指導
- 上達や目標に応じた回数・セット数・休憩時間の調整
- 食後の歩行など、日常生活に取り入れやすい運動習慣の提案
一人ひとりの動きを確認し、目的に合う刺激を加えることで、筋力向上と健康づくりをサポートします。糖尿病で治療中の方は、主治医の運動方針や服薬状況を確認しながら進めます。
参考資料：
日常の歩行と専門的なトレーニングを組み合わせ、ご自身の目標に合った体づくりを始めてみませんか。運動をこれから始めたい方も、筋力をさらに伸ばしたい方も、お気軽にご相談ください。
皆様のご利用をお待ちしております。