同じ重量を前より余裕を持って引けたら、次の重量に進む目安の一つです。デッドリフトの記録を伸ばすために、負荷の上げ方、週のメニュー、床から引くときの動きを見直してみましょう。
① フォームを覚えたら重いセットを取り入れる
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針では、健康な成人の筋力向上に、1RM（1回挙げられる最大重量）の80％以上で、1種目あたり2〜3セット行う方法が有効とされています。 ACSMの指針
始めたばかりの方は、軽めの負荷で動作を覚え、設定した回数を安定してこなせるようになったら少しずつ重くします。
② 頻度とセット数は週単位で考える
パワーリフターを対象にした小規模な研究では、デッドリフトを週1回行うプログラムでも、最大重量が伸びたグループがありました。 パワーリフターを対象にした研究
週に何日行うか、合計で何セット組むかは、スクワットなど他の種目の負荷や、次回までの回復具合を見ながら決めます。フォームに慣れた方が週2回取り入れる場合の一例です。
- 筋力を伸ばす日 1RMの80〜85％で3回×2〜3セット
- フォームを確認する日 1RMの65〜75％で3〜5回×2〜3セット
あと何回か挙げられそうなところでセットを終える方法でも、筋力の向上は見込めます。 筋力向上に関する研究レビュー
③ 引き始めとバーの軌道を整える
足を腰幅前後に開くコンベンショナル・デッドリフトでは、次の3点を確認します。 デッドリフトのフォーム解説・引き始めの指導資料
- ヒップヒンジ お尻を後ろへ引き、股関節と膝を曲げて構えます。
- スラックを取る お腹まわりに力を入れ、プレートが床を離れる前にバーをじわっと引いて、バーとプレートの遊びを取ります。
- バーの軌道 足裏で床を押し、バーがすねや太ももの近くを通るように引きます。
千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」では、パーソナルトレーナーの小濱裕司が、体格や経験に合わせてメニューを組みます。横から動きを確認し、腰の高さやバーの通り道など、次の1セットで意識する点を具体的にお伝えします。