千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム「小濱トレーニングジム」、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
ベンチプレスの記録を伸ばすには、筋力だけでなく、力を発揮しやすいフォームを身につけることも大切です。
特に確認したいのが、ラックからバーを外し、胸へ下ろし、押し上げるまでの姿勢です。
1．ラックから外すときに肩を前へ出さない
せっかく姿勢を整えても、バーを外す際に肩を前へ突き出すと、上背部の支えが崩れやすくなります。
肩甲骨を無理のない範囲で寄せ、背中上部をベンチにつけたまま、肘を伸ばしてバーを外しましょう。肩の位置を崩さずに外せるよう、ラックの高さを調整することも重要です。
2．下ろすときも胸の高さを保つ
バーを下ろす際は、重さに押されて胸が沈み込まないように意識します。
腰を無理に反らせるのではなく、胸を軽く張った姿勢を保ち、動きをコントロールしながら下ろしてください。胸で弾ませて押し返す動作は避けましょう。
大胸筋への負荷を感じようとして、必要以上に深く下ろす必要もありません。体格や肩の動かしやすさに合わせることが大切です。
3．上背部を支えにして押し上げる
押すときは、腕の動きだけでなく、「上背部でベンチを押す」ような感覚を持ってみてください。
ベンチとの接触を保ちながらバーを押し上げるイメージです。お尻を浮かせず、足裏でも床をしっかり支えます。
これは姿勢を安定させるための動作のコツです。まずは軽い重量で、下ろすところから押し上げるところまで、フォームを保てるか確認しましょう。
自分に合ったフォームで着実に
同じ説明でも、体格や経験によって、動きやすい姿勢は異なります。無理に形をまねるのではなく、痛みのない範囲で、自分に合った動作を身につけていきましょう。
当ジムでは、お客様一人ひとりに合わせてフォームを確認し、目標に向けたトレーニングをサポートしています。ベンチプレスの伸び悩みや動作に不安がある方は、お気軽にご相談ください。
皆様のご利用をお待ちしております。