― 外転・外旋を改善するために ―
肩の手術から1年が経過しても、腕を横に上げたり、外向きに回したりする動作に不自由が残ることがあります。
千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム、小濱トレーニングジム代表のパーソナルトレーナー、小濱裕司です。
私自身、2025年9月に右肩の腱板断裂の手術を受けました。現在も、腕を横に上げる「外転」と、上腕を外向きに回す「外旋」を改善したいと考えています。
肩のインナーマッスルと呼ばれる腱板は、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4つです。棘上筋は外転を助け、棘下筋と小円筋は主に外旋、肩甲下筋は内旋に関わります。
ただし、動かしにくさを筋力不足だけで説明することはできません。自力で動かせる範囲と、力を抜いて補助を受けたときに動く範囲を比べ、痛みや関節の硬さも評価する必要があります。
腱板修復術後の164人を追跡した研究では、大きな断裂の患者で術後18か月まで筋力の改善がみられました。一方、この群の平均筋力は24か月時点でも反対側には達していませんでした。これは筋力についての結果であり、全員の可動域が同じように回復することを示すものではありません。
リハビリでは、動かせる範囲を広げる練習と、その範囲で力を発揮する練習を組み合わせます。医師・理学療法士に確認したうえで行う運動の例には、次のようなものがあります。
・棒を使った外旋
肘を脇につけて曲げ、反対の手で補助しながら前腕を外側へ動かします。体をひねらず、無理に押し広げないことが大切です。
・テーブルスライド
手をタオルに載せ、テーブル上を前方や斜め外側へ滑らせます。腕を支えながら動かす練習です。
・横向きでの外旋
手術した肩を上にして横向きになり、肘を曲げて脇に保ちながら前腕を持ち上げます。体が後ろへ倒れないようにします。
・軽いバンドでの外旋
肘を脇に保ち、反動を使わず外側へ動かします。抵抗は、動きを制御できる範囲で調整します。
これらは医療機関などが紹介している運動例であり、全員に同じ効果や安全性が保証された組み合わせではありません。修復した腱や現在の状態によって、適切な種目・回数・負荷は異なります。
痛みを我慢して可動域を広げたり、重さを増やしたりすることは避けましょう。運動後の痛みが長く残る場合や、夜間痛・筋力低下が強まる場合は、自己判断で続けず担当医に相談してください。
小濱トレーニングジムでは、術後の方については医師・理学療法士の指示を優先し、運動が許可された範囲で、一人ひとりの状態に合わせたトレーニングを指導していきます。
皆様のご利用をお待ちしております。