今日8月15日の体組成測定では、体重73.75kgとなり、目標としていた74kgを切りました。
私は現在、右肩の腱板断裂手術からの復帰途中です。9月17日の検診までは、肩の状態を確認しながら段階的に戻すリハビリ期間と考えています。
ベンチプレスの自己ベストは205kgですが、怪我や加齢に加え、35年間にわたり高重量トレーニングを続けてきたことによる疲労や関節への負担も蓄積しています。そのため、現在は以前と同じ重量を扱える状態ではありません。
今日のベンチプレス
今日は145kgまでの予定でしたが、あまりにも楽だったため150kgまで上げました。その後、120kg×8回を3セット行いました。
- 150kgまで：重量感と右肩の状態を確認
- 120kg×8回×3セット：フォームを繰り返しながらトレーニング量を確保
バックオフセットのボリュームロードは、120kg×8回×3セットで合計2,880kgです。
体重が74kgを切った状態でも145kgには十分な余裕がありました。ただし、150kgが軽く感じることと、手術した右肩が完全に回復していることは分けて考えています。
8回前後が使いやすい理由
8回前後は、ある程度の重量を扱いながら、筋力と筋肥大に必要な反復回数も確保しやすい範囲です。
トレーニング経験者18人を対象にした研究では、25～35回群と8～12回群を8週間比較しました。
スクワットの1RMは、25～35回群が8.8％、8～12回群が19.6％向上し、数値上は約2.2倍の差がありました。
一方、ベンチプレスは6.5％対2.0％でしたが、グループ間に明確な統計的有意差は確認されていません。
したがって、「8回行えば筋力が必ず2.2倍伸びる」という意味ではありませんが、今日の120kg×8回×3セットも、重量とトレーニング量を両立しやすいため取り入れています。
8RMと8回3セットは別物
8RMとは、正しいフォームで最大8回できる重量で、基本的にはRPE10、残り0回です。一方、RPE8はあと2回程度できる状態を表します。
今日の120kgは8回を3セット行えているため、少なくとも1セット目は本当の8RMとは考えにくい設定です。
今回は限界まで追い込むのではなく、肩の状態を崩さず、安定したフォームと反復回数を取り戻すことを優先しました。
9月17日の検診までは、トレーニング後や翌日の反応も確認しながら進めます。
体重73.75kgで150kgまで挙げられたことは順調な途中経過ですが、過去の205kgへ挑戦する段階ではありません。現在の体と向き合いながら、完全復活を目指していきます。
小濱裕司