千葉県木更津市のパーソナルトレーニングジム小濱トレーニングジム代表、パーソナルトレーナーの小濱裕司です。
筋肉を増やしたい、体脂肪を減らしたい、スポーツの動きを高めたい。目標に合わせて、重量や回数、セットを終えるタイミング、有酸素運動の配分を考えることが大切です。
筋肥大では、負荷と身体の反応を確認する
2026年10月に発表された、195人・8研究をまとめたレビューでは、トレーニングの重量と筋線維の成長との関係が検討されました。
軽い負荷では遅筋、高い負荷では速筋が育ちやすい傾向は見られたものの、不確実性が大きく、明確な違いの確認には至っていません。若年成人の太ももの筋線維を調べた結果であり、年齢や部位が変わった場合についても検証が必要です。(frontiersin.org)
指導に活かす際は、筋線維の種類を推測して重量を決めるより、実際に扱える負荷、反復回数、残りの余力、身体の変化を記録しながら調整していくことを重視します。
瞬発力を高めたいときは、動作速度にも注目する
トレーニング経験者を対象とした12件の比較試験をまとめた研究では、セット中の動作速度の低下を小さく抑えた方法で、ジャンプや短距離走の改善がやや良好でした。
ただし、効果は小さく、研究期間は4〜11週間です。長期的な効果や、筋肥大を目指す場合の最適な終了基準は、この結果だけでは判断できません。(frontiersin.org)
競技力向上を目的とする場合には、挙上速度やフォーム、疲労の程度を確認し、動きの質を保てる範囲でセットを終える方法が検討できます。
体脂肪減少と持久力には、運動の組み合わせを考える
40〜77歳の女性を対象にした12週間の試験では、筋トレに自転車運動を加えた群は、筋トレ単独群より終了時の調整済み体脂肪率が低く、推定持久力も良好でした。一方、推定レッグプレス最大筋力は単独群が良好でした。
併用群は総運動量も多いため、結果には運動時間や量の違いも関係している可能性があります。また、体組成は電気抵抗による推定値で、参加者108人のうち解析対象は83人でした。(pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
現場では、体脂肪率だけでなく、筋力の推移や疲労も確認しながら、筋トレと有酸素運動の配分を考えていきます。
小濱トレーニングジムでは、一人ひとりの目標と体力に合わせてメニューを組み立てています。研究の知見を参考にしながら、その方の身体の反応を確かめ、継続できる方法へ調整します。
皆様のご利用をお待ちしております。
参考文献
・Varovicら：負荷と筋線維の肥大に関するレビュー（2026年10月6日）