サラダチキンに飽きたら何を買う？コンビニで選べる高タンパク質フード10選
筋トレやダイエット中の食事として、サラダチキンはとても便利です。
しかし、毎日のように食べていると、味や食感に飽きてしまうこともあります。無理にサラダチキンだけを食べ続ける必要はありません。現在のコンビニには、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな高タンパク質食品がそろっています。
ただし、「高タンパク質」と書いてあるだけで選ぶのではなく、次の項目まで確認することが大切です。
- 1包装当たりのタンパク質量
- 総エネルギー
- 脂質
- 炭水化物・糖質
- 食塩相当量
ここでは、1包装でタンパク質を10g前後以上摂りやすい商品を中心に、コンビニでの選び方を紹介します。
1．グリルチキン・ローストチキン
サラダチキンに飽きたとき、最も切り替えやすいのがグリルチキンです。
サラダチキンとは加熱方法や食感が異なり、焼き目や香辛料の風味を楽しめます。商品によっては、1包装で15g前後のタンパク質を摂取できます。
ただし、チーズ入り、マヨネーズ入り、皮付きの商品は、サラダチキンより脂質やエネルギーが高くなりやすいため、減量中は栄養成分表示を確認しましょう。
ファミリーマートでは、タンパク質15.1gのグリルチキンなどが販売されています。ファミリーマート・チルド惣菜
2．鮭・サバ・ホッケなどの焼き魚
焼き魚パックも、非常に使いやすい高タンパク質食品です。
例えば銀鮭の塩焼きには、1切れで15g前後のタンパク質を摂れる商品があります。電子レンジで温めるだけで食べられるため、おにぎりやカット野菜と組み合わせれば、簡単に食事を整えられます。
魚にはタンパク質だけでなく脂質も含まれます。魚の脂質を必要以上に避ける必要はありませんが、減量中は総エネルギーも確認しましょう。
セブン‐イレブンの銀鮭の塩焼は、154kcal、タンパク質15.5gです。セブン‐イレブン「銀鮭の塩焼」
3．サバ缶・イワシ缶
魚の缶詰は保存性が高く、タンパク質をまとめて摂れる食品です。
サバ缶は1缶で25～30g前後のタンパク質を含む商品があります。DHAやEPAなどの長鎖n-3系脂肪酸も摂取できます。
ただし、サバは脂質の多い魚です。水煮であっても、1缶400kcalを超える商品があります。「水煮＝低カロリー」とは限りません。
減量中は、次のような使い方がおすすめです。
- 1缶を2回に分ける
- みそ煮や蒲焼より水煮を選ぶ
- 食塩不使用・減塩タイプを活用する
- 汁まで使う場合は、その日の塩分量を調整する
セブン‐イレブンの国産サバ水煮は、タンパク質29.1gを含む一方、442kcal、脂質35.7gです。セブン‐イレブン「国産さば水煮」
4．ツナ缶・ツナパウチ
ツナも、サラダやおにぎりに加えやすい高タンパク質食品です。
1缶当たりのタンパク質は、商品によっておよそ10～15gです。ただし、油漬けと水煮ではエネルギーと脂質が大きく異なります。
減量中は、水煮やノンオイルタイプを選ぶとエネルギーを抑えやすくなります。油漬けを選ぶ場合は、油をよく切って使う方法もあります。
油漬けのツナには、1缶70gでタンパク質12.3g、213kcal、脂質18.2gの商品もあります。セブン‐イレブン「シーチキンマイルド」
5．ゆで卵・だし巻き玉子
ゆで卵は、1個当たり約6～7gのタンパク質を摂れる定番食品です。
1個だけではタンパク質量が少ないため、次のように組み合わせると使いやすくなります。
- ゆで卵を2個食べる
- ゆで卵とギリシャヨーグルトを組み合わせる
- ゆで卵と豆腐バーを組み合わせる
- おにぎりと一緒に食べる
だし巻き玉子は、1包装で10g前後のタンパク質を摂れる商品があります。ただし、ゆで卵より調味料、脂質、糖質、塩分が増えることがあるため、商品ごとの確認が必要です。
セブン‐イレブンのだし巻き玉子には、141kcal、タンパク質11.3gの商品があります。セブン‐イレブン「だし巻き玉子」
6．ギリシャヨーグルト・高タンパク質ヨーグルト
甘いものが欲しいときには、ギリシャヨーグルトが使いやすい選択肢です。
一般的なヨーグルトより水分が少なく、タンパク質が凝縮されています。オイコスの場合、1個当たり約10～13gのタンパク質を含み、多くの商品が100kcal未満です。
減量中は、プレーン・砂糖不使用タイプが選びやすくなります。ただし、フルーツ味も100kcal未満の商品が多いため、甘いものを我慢して別のお菓子を食べ過ぎてしまう方には、フルーツ味も選択肢になります。
乳酸菌は含まれていますが、腸内環境に対する働きは、菌株や商品、摂取量によって異なります。「食べれば必ず腸内環境が改善する」とは限りません。ダノン「オイコス」
7．プロテインドリンク
食欲がないときや、固形物を食べる時間がないときには、プロテインドリンクが便利です。
商品によっては、1本で15～20g程度のタンパク質を摂取できます。持ち運びやすく、トレーニング後や仕事中にも利用しやすい点が利点です。
ただし、「砂糖不使用」と「糖質ゼロ」は同じ意味ではありません。乳製品には乳糖が含まれるため、砂糖不使用でも炭水化物や糖類が含まれている場合があります。
オイコスのプロテインドリンクは、1本でタンパク質18g、120～125kcalの商品があります。
8．豆腐バー・がんもバー
肉や乳製品以外からタンパク質を摂りたい方には、豆腐バーが適しています。
片手で食べられ、1本で約10～11gのタンパク質を摂れる商品があります。大豆由来のタンパク質を手軽に補給でき、通常の冷ややっこより持ち運びやすい点もメリットです。
ただし、商品によって脂質やエネルギーに差があります。具材の多いタイプや味付けされたタイプは、プレーンタイプより脂質が高くなる場合があります。
セブン‐イレブンの和風だし豆腐バーは、104kcal、タンパク質11.3gです。セブン‐イレブン「豆腐バー和風だし」
9．高タンパク質タイプのカニカマバー
一般的なカニカマや「したらば」は、1包装当たりのタンパク質が5～7g程度の商品も多く、必ずしも高タンパク質とは限りません。
選ぶときは、パッケージに表示されたタンパク質量を確認しましょう。現在は、1本で10g以上のタンパク質を摂れるカニカマバーも販売されています。
セブン‐イレブンの高タンパク質タイプは、80kcal、タンパク質10.9g、脂質0.5gです。一方、食塩相当量は1.7gあるため、塩分の摂り過ぎには注意が必要です。セブン‐イレブン「カニカマバー」
10．プロテインバー・ビーフジャーキー
常温で持ち歩きたい場合は、プロテインバーやビーフジャーキーが便利です。
プロテインバーは1本で15g前後のタンパク質を摂れる商品がありますが、200kcal前後、脂質10g前後の商品も少なくありません。
例えばinバープロテイン・ベイクドチョコは、199kcal、タンパク質15.8g、脂質9.8gです。森永製菓「inバープロテイン」
ビーフジャーキーも高タンパク質ですが、塩分が高くなりやすいため、毎日の主なタンパク源ではなく、外出時の補助食品として使うのが現実的です。
目的別の選び方
減量中
- 焼き魚
- ゆで卵
- 砂糖不使用のギリシャヨーグルト
- プレーン系の豆腐バー
- ノンオイルツナ
- 低脂質タイプのカニカマバー
タンパク質量だけでなく、1包装当たりの総エネルギーを確認します。
筋力向上・筋肥大が目的
- グリルチキン
- 焼き魚
- サバ缶
- ゆで卵2個
- ギリシャヨーグルト
- プロテインドリンク
おにぎりやバナナなどの炭水化物を適量組み合わせることで、トレーニングのエネルギー補給や回復にもつなげやすくなります。
忙しくて食事の時間がないとき
- プロテインドリンク
- 豆腐バー
- ギリシャヨーグルト
- 高タンパク質カニカマバー
- プロテインバー
ただし、これらだけで毎日の食事を済ませるのではなく、時間が取れる食事では、肉、魚、卵、大豆製品、野菜、主食を組み合わせましょう。
高タンパク質でも食べ過ぎれば減量にはならない
高タンパク質食品を選んだからといって、自動的に体脂肪が減るわけではありません。
減量の基本は、一定期間を通して摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り過ぎないことです。サバ缶、ツナの油漬け、プロテインバー、チーズ入りチキンなどは、タンパク質が多い一方で脂質やエネルギーも高くなる場合があります。
コンビニで商品を選ぶときは、「高タンパク質」「糖質オフ」といったパッケージの目立つ部分だけでなく、裏面の栄養成分表示まで確認する習慣をつけましょう。
サラダチキンに飽きても、タンパク質を摂る方法はたくさんあります。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品を入れ替えながら、無理なく続けられる食事を組み立てていくことが大切です。
※商品内容、栄養成分、販売地域は2026年8月時点の公式情報を参考にしています。店舗や地域、商品改定によって異なるため、購入時は実際の栄養成分表示をご確認ください。
小濱裕司